力量计划计算器
5/3/1 计算器 — 规划完整的 4 周周期
输入每个动作的最佳成绩组，即可得到一个 5/3/1 周期的每一次训练，基于 Jim Wendler 的 5/3/1 体系：训练最大重量、四周全部方便加片的重量、每个 AMRAP 组需要超过的次数目标，以及下一周期的数字。免费、即时，无需注册。
填写每个动作最近的最佳一组 — 重量和次数。一次即视为实测 1RM；两次及以上则用 Epley 公式估算。想跳过某个动作就留空。
你的 4 周周期
所有重量以 kg 计，取整到 2.5 kg。各组百分比基于训练最大重量，而不是 1RM。
深蹲
| 周 | 第 1 组 | 第 2 组 | 第 3 组 |
|---|---|---|---|
| 第 1 周 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · 超过 10 次 |
| 第 2 周 · 3/3/3+ | 102.5 × 3 70% | 117.5 × 3 80% | 132.5 × 3+ 90% · 超过 7 次 |
| 第 3 周 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · 超过 6 次 |
| 第 4 周 · 减量 | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87.5 × 5 60% |
卧推
| 周 | 第 1 组 | 第 2 组 | 第 3 组 |
|---|---|---|---|
| 第 1 周 · 5/5/5+ | 67.5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · 超过 9 次 |
| 第 2 周 · 3/3/3+ | 72.5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · 超过 7 次 |
| 第 3 周 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · 超过 6 次 |
| 第 4 周 · 减量 | 42.5 × 5 40% | 52.5 × 5 50% | 62.5 × 5 60% |
硬拉
| 周 | 第 1 组 | 第 2 组 | 第 3 组 |
|---|---|---|---|
| 第 1 周 · 5/5/5+ | 122.5 × 5 65% | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 5+ 85% · 超过 9 次 |
| 第 2 周 · 3/3/3+ | 132.5 × 3 70% | 152.5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · 超过 8 次 |
| 第 3 周 · 5/3/1+ | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · 超过 6 次 |
| 第 4 周 · 减量 | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
推举
| 周 | 第 1 组 | 第 2 组 | 第 3 组 |
|---|---|---|---|
| 第 1 周 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 5+ 85% · 超过 11 次 |
| 第 2 周 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57.5 × 3+ 90% · 超过 7 次 |
| 第 3 周 · 5/3/1+ | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · 超过 6 次 |
| 第 4 周 · 减量 | 25 × 5 40% | 32.5 × 5 50% | 37.5 × 5 60% |
教练会把这个周期安装为你的训练计划，把每个 AMRAP 组对照目标记录下来，并在四周结束后上调你的训练最大重量。
什么是 5/3/1？
5/3/1 是 Jim Wendler 的力量训练计划，以四周为一波推进。你从不按真实 1RM 来安排训练：周期里的每个数字都是训练最大重量的百分比，而这个最大重量刻意定在你的最好成绩之下。每周每个动作有三个正式组 — 先是 5 次组，再是 3 次组，然后才是 5/3/1 周本身 — 每周的最后一组是开放的：有多少次就做多少次。第四周把一切降下来，让下一波以饱满状态开始。这个设计用放弃逞一日之勇，换来多年后依然在持续的进步。
训练最大重量 — 为什么从 90% 起步
训练最大重量是整个体系的发动机：你的估算 1RM 乘以在这里选择的百分比，默认 90%。基于刻意调低的最大重量训练，意味着每一个规定组在平常的日子里也能完成 — 睡得差、器械简陋、没人保护 — AMRAP 组也能保持又快又干净，而不是咬牙硬磨。如果某个周期觉得轻松，忍住上调这个数字的冲动；这套计划靠在周期之间给训练最大重量加重前进，而不是靠抬高百分比。
四周一览
每个动作走同一条波形。百分比均基于训练最大重量；'+' 标记 AMRAP 组，规定次数是下限，不是上限。第四周是减量周 — 三个轻松的 5 次组，没有 AMRAP，也没有辅助训练量 — 让你消化刚完成的训练。
| 周 | 第 1 组 | 第 2 组 | 第 3 组 |
|---|---|---|---|
| 第 1 周 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 第 2 周 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 第 3 周 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 第 4 周 · 减量 | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP 组与你的次数目标
第一到第三周的最后一组才是这套计划真正发生的地方 — 其余都是热身和积累量。这个计算器把每个 '+' 组变成具体目标：能让你按 Epley 估算的 1RM 超过当前值的次数。达到目标，你就拿到了变强的客观证据 — 用次极限重量，而且从不需要试真正的极限。状态不错的日子却没达标，则是训练最大重量爬得太高的早期警报。
周期结束后：小步前进，永不停歇
四周结束后，给上肢动作的训练最大重量加 2.5 kg（5 lb），给深蹲和硬拉加 5 kg（10 lb），然后再跑一遍波形。加得少是刻意的 — 这是每五周一次，而不是每次训练一次；宁可加得保守的人会不断刷新 AMRAP 次数纪录，而急着加重的人到第三个周期就会卡住。如果某个 AMRAP 组跌破了它的下限次数，就把该动作的训练最大重量重设为近期最好成绩的 90%，再往上爬。
Boring But Big 与 First Set Last
只做主项组的训练量并不大，所以 5/3/1 通常搭配一个辅助模板。Boring But Big 在主项之后加同一动作的五组十次，用训练最大重量的 50–60% — 对增肌来说是最好的那种残酷；从 50% 开始，其余靠挣。First Set Last 则回落到当天第一个正式组的重量做五组五次 — 用中等重量多练技术，恢复压力更小，只求力量时更合适。两种模板都显示在上方表格里；减量周两者都不保留。