力量计算器

1RM 百分比对照表

输入最近完成的一组训练，即可估算 1RM，并获得各训练百分比对应的准确重量。免费、即时，无需注册。

如何使用百分比表

估算 1RM	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
60	60	57.3	55.6	54	52.4	50.8	49.3	47.8	46.4	45	43.6	42.3	40.9	39.6	38.3
80	80	76.4	74.1	71.9	69.8	67.8	65.8	63.8	61.9	60	58.2	56.3	54.5	52.8	51
100	100	95.5	92.6	89.9	87.3	84.7	82.2	79.7	77.3	75	72.7	70.4	68.2	66	63.8
120	120	114.5	111.2	107.9	104.7	101.6	98.6	95.7	92.8	90	87.2	84.5	81.8	79.2	76.5
140	140	133.6	129.7	125.9	122.2	118.6	115.1	111.6	108.3	105	101.8	98.6	95.5	92.4	89.3
160	160	152.7	148.2	143.9	139.6	135.5	131.5	127.6	123.8	120	116.3	112.7	109.1	105.5	102
180	180	171.8	166.8	161.9	157.1	152.5	147.9	143.5	139.2	135	130.8	126.8	122.7	118.7	114.8
200	200	190.9	185.3	179.8	174.5	169.4	164.4	159.5	154.7	150	145.4	140.8	136.4	131.9	127.5

我们取两个成熟公式的平均值。 1RM = w ·（1 + 次数/30）。 1RM = w · 36 /（37 − 次数）。两种公式在约 10 次以内都较准确，超过后差异会增大，因此我们同时展示并取平均值。如果只做 1 次，该重量本身就是最大重量，会直接返回原值。

根据你的数值制定计划 — 教练会记住它，并每周进行调整。

没有区别。它们都表示你今天可能完成一次的最重重量估算。请使用目标动作最近的一组高强度训练，例如卧推、深蹲、硬拉、推举，或任何以重量和次数为主要变量的负重动作。

很多计划按 1RM 的百分比安排负荷，例如用 80% 做 5×5，或用 70% 做递减组。上表给出准确重量，无需在组间心算。如果想把它编入会随力量增长而调整的完整一周计划，教练可以接手。