训练计划
上下肢分化训练计划
每周四练，上肢和下肢各练两次，一次偏大重量，一次偏轻重量。对大多数度过新手第一年的人来说，这是单位健身房时间回报最高的安排。免费，无需注册。
- 每周训练天数
- 4
- 计划周期
- 8 周
- 费用
- 免费
你的数据
输入你能举起的重量，下方所有百分比都会换算成实际重量，并按杠铃真正能装出的重量取整。数据不会发送到任何地方，只留在当前页面。
一周安排
上肢（大重量）
- 杠铃卧推4×5-680% 1RM
- 杠铃划船4×6-8RPE 8
- 过顶推举3×8-10RPE 8
- 高位下拉3×10-12RPE 8
- 杠铃弯举3×10-12RPE 8
下肢（大重量）
- 杠铃后蹲4×5-680% 1RM
- 罗马尼亚硬拉3×8-10RPE 8
- 腿举3×10-12RPE 8
- 腿弯举3×12-15RPE 8
- 平板支撑3×45-60 s
休息
上肢（容量）
- 上斜杠铃卧推4×8-10RPE 8
- 坐姿绳索划船4×10-12RPE 8
- 哑铃肩推3×10-12RPE 8
- 面拉3×15-20RPE 7
- 绳索下压3×12-15RPE 8
下肢（容量）
- 硬拉3×582% 1RM
- 杠铃前蹲3×8-10RPE 8
- 行走箭步蹲3×10-12RPE 8
- 提踵4×12-15RPE 8
- 悬垂举腿3×10-15RPE 8
休息
休息
本周合计
- 训练次数
- 4
- 正式组
- 66
- 休息日
- 3
组数最多
- 杠铃后蹲4
- 杠铃划船4
- 杠铃卧推4
- 提踵4
教练会按你现实中的一周安排这四天；生活临时打乱节奏时，也会替你把训练挪到合适的位置。
适合谁
适合已经不再能每次训练都加重量，但又拿不出六天训练的人。每周四练可以让每个肌群一周刺激两次，这也是多数研究指向的频率，同时还能留出三个休息日；即使遇到普通生活琐事、睡眠不佳或工作特别累的一周，也不至于立刻打乱整个训练周期。如果你正在这套计划和推拉腿之间犹豫，又不确定自己能否从六次训练中恢复，就选这套。
计划怎么练
两天练上肢，两天练下肢。每一对中的第一次偏大重量：用约 80% 1RM 做 5-6 次，精神和体力最充足时先完成主项。第二次重量更轻、次数更高：用 RPE 8 做 8-15 次，安排更多辅助动作和更多总组数。每种动作模式一周练两次，并采用两种不同强度，这正是它在新手计划失效后仍能继续带来进步的原因。
如何进阶
大重量日按重量进阶：所有组都完成目标次数后，上肢动作加 2.5 kg，下肢动作加 5 kg。容量日先在区间内增加次数，全部达到上限后再加重量。两者进步速度不同很正常，这是设计本意，不是问题。每八周重新测试一次主项，不要每逢状态好就追求极限重量。
卡住时怎么办
如果大重量日停滞，而容量日仍在进步，通常说明最重几组离真正的极限太近；把大重量日降到 75%，练两周后再往上加。如果两者都停滞，就是恢复信号：安排一周减载，把总容量降到平时约 60%。少完成一次不算停滞，连续三次训练卡在同一个位置才算。
如何替换动作
两个上肢日合计要保留一个水平推、一个垂直推、一个水平拉和一个垂直拉；两个下肢日合计要保留一种深蹲模式和一种髋铰链模式。其余都是辅助动作，可以完全互换——根据健身房现有器械、肩膀练起来是否舒服，以及你真正愿意到场完成的动作来选。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。