跑步计划
16 周破 4 小时马拉松训练计划
以每周四次跑步备战 4 小时以内的马拉松，包含必需的 5:41/公里比赛配速训练和累积到 30 公里的长距离跑。
- 每周训练天数
- 4
- 计划周期
- 16 周
- 费用
- 免费
你的数据
这套计划按发力程度而不是重量百分比安排，无需计算；下面的一周已经可以直接开始。
一周安排
轻松跑
- 轻松跑50 mineasy effort
马拉松配速跑
- 马拉松配速跑10 km5:41/km
休息
间歇跑
- 间歇跑6 × 1 km10 km effort
休息
长距离跑
- 长距离跑24 kmeasy effort
休息
本周合计
- 训练次数
- 4
- 正式组
- 0
- 休息日
- 3
选择你的开始日
教练可以检查 5:41/公里是否符合你近期的成绩，把每次跑步安排在你的日程里，并随着你的记录调整累积。
第1周 — 注册那一刻就出现在你的grid上
第2–16周教练会逐周为你解锁下一周，并随着你的进展加重负荷。
破 4 计划适合谁
四小时的目标适合有稳定有氧基础、近期跑量持续，并且半马成绩让 5:41/公里显得现实的跑者。这不是从零开始的第一场马拉松：起始周默认每周四次跑步已经能融入你的生活。
5:41/公里在训练中意味着什么
3:59:59 的马拉松平均约为每公里 5:41。每周一次跑步演练这个配速，间歇让更快的跑步保持经济，轻松跑支撑跑量，长距离跑培养 30 公里后仍能保持动作的耐受力。
16 周如何累积
长距离跑逐步升到 30 公里，并定期安排减量周。马拉松配速段在中等长度的课里逐渐变长，而不是占满每一次训练。最后几周降低跑量，但保留 5:41/公里的短段落，让比赛配速保持熟悉。
马拉松配速保持不住时
先检查恢复，再考虑改目标。放慢轻松日，缩短下一次间歇课，在一个更轻松的周之后再试配速段。如果训练稳定但 5:41/公里仍然接近全力，就选一个现实的比赛配速，而不是硬扛这个目标标签。
补给、地形与课次顺序
在长距离跑中演练比赛补给，尽量选择坡度接近赛道的路线。绝不要把间歇安排在长距离跑旁边。如果某天必须挪动，也要保留轻松间隔，让计划仍是四个不同目的，而不是四次强度课。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。
其他训练计划
全身训练计划
每周三次全身训练，每次都覆盖所有主要动作模式。这是开始力量训练最简单的方式，也是第一年见效最快的方式。免费，无需注册。
5×5 训练计划
A、B 两套全身训练交替进行，每周三练；主项做五组五次，只要身体还能适应，每次训练都小幅加重。免费，无需注册。
上下肢分化训练计划
每周四练，上肢和下肢各练两次，一次偏大重量，一次偏轻重量。对大多数度过新手第一年的人来说，这是单位健身房时间回报最高的安排。免费，无需注册。
推拉腿训练计划
每周训练六天，分成两轮：第一轮主打容量，第二轮提高重量，让每个肌群在七天内练到两次。适合恢复能力足以承受高频训练的中级训练者。免费，无需注册。
波浪式递增训练计划
每周安排四个主项训练日，按重量百分比组成波浪，在四周周期内逐步攀升，最后一组则在动作质量不变的前提下尽可能多做。进步缓慢、不花哨，却能持续有效很多年。免费，无需注册。
走跑结合 5 km 训练计划
用九周从步行过渡到不间断跑完 5 km。每周三次训练，慢跑与步行交替进行；慢跑所占时间逐周增加，直到步行间歇消失。免费，无需注册。
八周零基础 10 公里训练计划
用四个训练日在八周内跑到 10 公里：轻松跑、一次间歇课、逐步加长的长距离跑，以及低冲击的交叉训练。
8 周 5 公里提速训练计划
已经能跑 5 公里？这个四天的周把间歇、节奏跑、轻松跑和长距离跑组合起来，帮你把同样的距离跑得更快。
12 周半程马拉松训练计划（进阶跑者）
一套四天的进阶计划，包含轻松跑、节奏跑、间歇和长距离跑，赛前把长距离跑累积到 18 公里。
8 周卧推专项计划，附重量计算器
每周三次卧推：一次大重量日、一次容量日、一次速度日，深蹲和硬拉保持在维持水平。
经典 4 天分化训练计划，持续八周
一套八周的经典分化：胸与肱三头、背与肱二头、肩与手臂，然后是腿，训练日之间安排三天恢复。