恢复计算器

汗液钠流失计算器

把实测的出汗率和一次汗液检测，换算成一节训练里流失的钠 — 以毫克、每小时量，以及相当于多少克食盐来表示。免费、即时，无需注册。

为什么关键是你自己的数字

这两个输入在人与人之间的差异，远比任何人预想的大。汗钠浓度大致跨越 10 到 90 毫摩尔/升（Baker，Sports Med 2017），所以出汗率相同的两名运动员并排站着，流失的盐分可以相差近十倍。全身出汗率大约在 0.5 到 2.0 升/小时，约 2% 的运动员超过 3.0。这个跨度就是「与其看表不如自己测」的诚实理由，也正是基于平均值的估算对任何一个具体的人几乎都没用的原因。

这套算术

汗液的升数乘以每升的毫摩尔数，再乘以每毫摩尔 22.99 毫克。整个计算就是这样，而且它只是单位换算。食盐那个数字是同样的钠按氯化钠 58.44 克/摩尔来表示 — 一毫摩尔钠是随一毫摩尔盐一起来的，而盐的质量约为其中钠的 2.5 倍。拿其中一个去报另一个，是把流失量夸大 150% 的常见做法。

为什么这里没有推荐剂量

从「你流失了 3 克钠」跳到「所以你要补 3 克钠」，是没有依据的。钠的流失是跨着若干顿饭和若干天补回来的，不是在一节课里一比一补上的；而耐力运动中补钠的对照试验，多数没有发现表现上的效果。个体化补钠的证据，比补剂行业暗示的要弱得多 — 一比一的说法之所以被反复重复，是因为它卖得动胶囊。本页报出流失量，然后就停在这里。

钠到底什么时候才值得考虑

站得住脚的切入点是时长而不是剂量。指南里没有任何一条要求给一节 45 分钟的健身房训练加盐。ACSM 的立场声明主张超过一小时后在饮料里加钠。超过四小时后，水和钠的平衡才成为一个真正的问题 — 不过它危险的那一端，即运动相关性低钠血症，报告大多出现在四到六小时以上，而且原因是水喝太多，不是盐丢太多。长时间那一端的失效方式是过量饮水，不是补盐不足。

输入接受什么、不接受什么

高于 100 毫摩尔/升的浓度会被拒绝。汗液相对血浆始终是低渗的，而血浆的钠约为 140 毫摩尔/升，所以 120 这个读数是检测出了错，而不是关于这名运动员的一个发现。你那个数字背后的方法也有影响：局部贴片法通常读到约 10 到 90 毫摩尔/升，全身收集法约为 10 到 70，所以同一个人会因为汗是怎么收集的而给出两个不同的数字。