恢复计算器

倒时差计算器

算出下飞机之后要几天才能倒过来，以及决定这个天数的那份光照时间表 — 什么时候去晒强光、什么时候要保持黑暗，都按目的地时间给出。免费、即时，无需注册。

为什么向东飞才是毁掉一周的那一半

向西大约每个时区一天，向东大约每个时区一天半，而这种不对称并不是行程安排上的怪癖。人体自由运转的昼夜周期略长于 24 小时，所以生物钟会自己往后漂。把它进一步延后 — 也就是向西飞所要求的 — 是顺着这个漂移走。提前则是在跟这个漂移对着干，这正是为什么从东边度假回来的那一趟，会让你搭上一整周。

一切都挂在体温最低点上

核心体温最低点是光照相位反应曲线的支点。在它之前那几小时里的光把生物钟往后推；在它之后那几小时里的光把生物钟往前拉。搞反方向，你就是在主动把这趟行程弄得更糟，而这正是「落地了就出去晒晒太阳」的失效方式：坐美国出发的红眼航班早上七点抵达欧洲，意味着你在 CBTmin 之前一两个小时走出到达大厅、迎面撞上强光，把一个你正想提前的生物钟往后推。

为什么最低点是一个区间，不是一个分钟数

CBTmin 离开实验室就测不了，所以只能由惯常起床时间来估算。已发表的经验法则有两条 — 常见的是起床前两小时，Burgess（2011）给的是三小时 — 所以本页报出完整的两到三小时区间，而不是假装能精确到某一分钟。真实值会随睡眠时长和作息类型移动，只有测量褪黑素起始时间才能钉死。相对一个四小时的光照窗口，一小时的不确定性算小，但它是真实存在的。

光照时段

要让相位延后，在最低点之前至少四小时里去晒光，在它之后至少四小时里避光。要让相位提前，则反过来（Burgess，《Using bright light and melatonin to reduce jet lag》，2011）。「至少」是关键词：窗口越宽效果越好，所以四小时是下限而不是目标。在错误的时间避光，和在正确的时间晒光同样重要。这些时段按目的地时间给出，因为在你身体还守着家乡时间的时候，那才是你看得懂的那个钟。

两种都叫「天数」的数字

经验法则跟踪的是症状会拖多久，也是每一本旅行指南引用的那一个。另外两个跟踪的是生物钟本身，速率来自在旅行者身上的实测：不管理光照时，人们每天最多延后 1.5 小时、最多提前 1 小时；按计划晒光和避光时，延后约每天 2 小时，提前约每天 1.5 小时。这两组数字之间的差距，就是「值得费劲做一份光照计划」的全部理由。