跑步计算器
赛前减量计算器
把比赛前的最后几周排出来：填入你的高峰周跑量，选好减量持续几周、到比赛周砍掉多少，就能得到一周一行的表 — 目标跑量、占高峰的百分比、长距离跑，以及保留多少高强度内容。填上比赛日期，每一周还会带上自己的日历日期。免费、即时，无需注册。
你这个训练周期里最大的一周 — 减量以它为基准，不是以你的平均周为基准。
比赛周要落在高峰周之下多少。汇总的试验大多集中在 40–60%；50% 是这个区间的中值，不是规定。
减量持续几周？
5 公里或赛季中的比赛一周，半程马拉松两周，全程马拉松两到三周。比赛周一律算在其中。
下降的形状
三种都会走到同一个比赛周 — 区别只在怎么走到那里。来回切换看看，最后一行会一动不动。
每周切掉同样大的一块，直到比赛周。
留空这份方案照样能用 — 它是按剩余周数排出来的。填上之后，每一行都会带上日期。
你的减量安排
强度在这张表里没有以数字出现，因为它本来就不该变。跑量那一列降了 50%，高强度课那一列几乎不动 — 这就是全部要点，也是很多人减量时弄反的地方：他们砍掉的是质量，而不是里程。
跑量保留一位小数，百分比按取整后的数字计算，所以每一行都自洽。长距离跑和高强度课的节数是常规的教练排法，不是减量试验得出的结论 — 把它们当成起点，并保留你这个周期本来就在跑的模式。
表格给你跑量 — 教练把它变成一天一天真正要做的课。
什么是赛前减量？
减量是介于训练周期结束和起跑线之间、有计划地把训练降下来的那一段。它要解决的问题是：体能和新鲜度不是一回事。让你变强的那些训练，同时在你身上留下了累积的疲劳，而到了比赛日，甩掉疲劳的价值高于保住最后几节课的价值。砍掉跑量能让疲劳消散，而体能 — 它衰退得慢得多 — 留在原地。做对了，你站上起跑线时并不比三周前更强，但你终于用得出自己已经有的东西。
计算方式
它只需要你一个真正重要的数字 — 你的高峰周跑量 — 再加三个决定：减量持续几周、比赛周落在高峰之下多少，以及中间那段曲线的形状。每一周的目标都是高峰周的一个比例，所以单位自始至终不重要；输入公里就输出公里。三种曲线都被归一到同一个比赛周，也就是说形状只改变下降怎么分配，绝不改变它最后落在哪里。长距离跑和高强度课这两列来自常规做法而不是试验数据，它们之所以在这里，是因为单一个跑量数字并不会告诉你该砍掉什么。
研究实际上是怎么说的
标准的参考文献是 Bosquet 等人（2007）的荟萃分析，汇总了 27 项针对受训耐力运动员的减量研究。从中浮现的模式是：训练量减少 40–60% 左右，维持大约两周，训练强度不变，训练频率只略微下降 — 而即便是这个组合，平均也只带来大约百分之二到三的成绩提升。百分之二到三在一场马拉松上是好几分钟，所以值得要，但它是一个区间而不是一条公式：构成它的研究采用的减量期从一周到四周不等，下调幅度跨度也很大，而不同曲线形状之间的差别，和「减量」与「不减量」之间的差别比起来很小。把这里的默认值当成起点，别当成那个数。
怎么使用这份方案
减量长度按比赛来定，不要按习惯定 — 马拉松值得两到三周，10 公里很少需要超过一周。然后在两件事上守住不退。第一，别砍强度：本来按 10 公里配速跑英里重复，就继续按 10 公里配速跑，只是跑少几组。第二，频率也别砍太多；从一周六练降到三练，带来的坏处大于多出来的休息带来的好处，这也是那些大幅降低频率的试验，表现不如不动频率的原因。减量期中段的某个时候你会觉得身体发钝，到了比赛周又会有点坐不住 — 两者都正常，也都不是把课加回去的理由。