跑步计算器
VDOT 计算器
输入一次近期比赛成绩，得到你的 VDOT 以及 Jack Daniels 的五档训练配速 — 轻松跑、马拉松配速、阈值跑、间歇跑和重复跑。免费、即时，无需注册。
VDOT
43.4
这场比赛以 VO2 max 的 95% 完成 — 222.2 米/分钟
你的五档训练配速
轻松跑（E）
每周绝大部分跑量。能正常交谈、有氧、可持续重复。
VDOT 的 59–74%
5:29–6:34
每公里
马拉松配速（M）
稳定的长距离强度和马拉松目标配速。
VDOT 的 75–84%
4:57–5:25
每公里
阈值跑（T）
「舒适地难受」的节奏跑和巡航间歇。
VDOT 的 83–88%
4:46–5:00
每公里
间歇跑（I）
三到五分钟的重复段，直接刺激 VO2 max。
VDOT 的 95–100%
4:18–4:29
每公里
重复跑（R）
短而快的重复段，练速度、跑姿和跑步经济性。
VDOT 的 105–110%
3:59–4:08
每公里
配速只是简单的部分 — 这一周每种配速各跑多少，由教练来定。
什么是 VDOT？
VDOT 是 Jack Daniels 用来表示跑步能力的单一数值。它看起来像 VO2 max，但不是在实验室里测出来的 — 它由比赛成绩反推而来，因此已经包含了你的跑步经济性。两名实验室 VO2 max 相同的跑者，VDOT 可以相差很多，而 VDOT 高的那位会赢下比赛。
计算方式
我们使用 Daniels & Gilbert 公式。比赛速度对应的耗氧量为 −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²，而一场持续 t 分钟的比赛能维持的 VO2 max 比例为 0.8 + 0.1894393·e^(−0.012778·t) + 0.2989558·e^(−0.1932605·t)。VDOT 就是前者除以后者。每一档训练配速则是耗氧量恰好等于 VDOT 对应百分比的那个速度。
如何使用 VDOT 配速
VDOT 的意义在于，每次训练都有明确目标，而不是凭感觉。轻松跑真正轻松，阈值跑始终受控，间歇跑快到足以产生效果。比赛后重新测算，整套配速会一起往前移。