营养计算器

碳水循环计算器

先写三种日型 — 高碳、中碳、低碳 — 再把它们排到一周里的每一天，整张表就按克数算出来：每天的碳水、蛋白质、脂肪和热量，以及一周的合计。表里任何数字都能改。免费、即时，无需注册。

什么是碳水循环？

碳水循环就是让碳水化合物的摄入按日变动，而不是每天吃同样多 — 练得狠的日子多吃，休息的日子少吃，蛋白质自始至终保持稳定。这套做法源自健美备赛，那里要解决的现实问题是：处在热量缺口里还得供得起大重量训练。它的解法是把燃料搬到有活要干的地方，而不是平摊下去、结果每天都不够用。

计算方式

你用「每公斤体重多少克」写三套配比，再给每一天指定其中一套。计算器把每套配比乘上体重，取整到克，再用 Atwater 系数换成热量。默认值刻意压在耐力项目的碳水推荐量之下 — ACSM、美国营养与饮食学会和加拿大营养师协会的联合立场声明，把中低强度训练日定在 3–5 g/kg、大强度耐力日定在 6–10 g/kg，但一个处在缺口里的力量训练者并不是在为多日赛吃饭。蛋白质固定在 2.2 g/kg，正好是 Robert Morton 2018 年荟萃分析给出的 1.6–2.2 g/kg 区间的上沿 — 再往上加，抗阻训练的收益就不再增加了。

碳水循环能做到和做不到的事

它里面没有代谢上的戏法。正面比较时，周热量相同的循环方案和固定方案，身体成分的变化非常接近 — 真正干活的还是能量平衡。循环换来的是更合适的燃料落点，以及一份贴合训练周的方案：关键那节课有饱满的糖原储备、不动的日子吃得轻一点，还有一个不必天天低碳的心理缓冲。凡是说它「提高代谢」或「强制燃脂」的，一律当作营销看待。

怎么给每天指定日型

高碳日放在你最狠的两三节课上 — 练腿日、长距离跑，或者任何你最不愿意空着肚子去做的那一节。低碳日放在完全休息日，以及只有轻松训练或技术训练的日子。其余都算中碳日。然后拿周期合计去对你的目标：如果平均比你想要的高出 300 千卡，从低碳日里扣，别去压高碳日，因为高碳日正是这套方案存在的理由。蛋白质保持原样 — 那是整张表里唯一每行都该一模一样的数字。