力量训练参考表
RPE 对照表 — 按次数和 RPE 的 1RM 百分比
完整的 RPE 换算 1RM 百分比对照表：1 次到 12 次各一行，RPE 从 10 到 6 各一列，另附 RPE 与储备次数的对应，以及训练计划真正会开的那几种指令要用多少公斤。
RPE 对照表 — 按次数和 RPE 的 1RM %
| 次数 | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0 | 97.8 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 |
| 2 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 |
| 3 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 |
| 4 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 |
| 5 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 |
| 6 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 |
| 7 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 |
| 8 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 |
| 9 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 |
| 10 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 |
| 11 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 | 64.7 | 63.7 |
| 12 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 | 64.7 | 63.7 | 62.8 | 61.8 |
RPE 与储备次数
| RPE | 储备次数 | 该 RPE 下单次的 1RM % |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100.0 |
| 9.5 | 0.5 | 97.8 |
| 9 | 1 | 95.5 |
| 8.5 | 1.5 | 93.9 |
| 8 | 2 | 92.2 |
| 7.5 | 2.5 | 90.7 |
| 7 | 3 | 89.2 |
| 6.5 | 3.5 | 87.8 |
| 6 | 4 | 86.3 |
常见 RPE 指令的负荷
| 1RM（kg） | RPE 8 做 5 次 | RPE 9 做 5 次 | RPE 8 做 3 次 | RPE 9 做 3 次 | RPE 9 做 1 次 | RPE 7 做 8 次 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48.5 kg | 50 kg | 52 kg | 53.5 kg | 57.5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71.5 kg | 76.5 kg | 57.5 kg |
| 100 | 81 kg | 83.5 kg | 86.5 kg | 89 kg | 95.5 kg | 71.5 kg |
| 120 | 97.5 kg | 100.5 kg | 103.5 kg | 107 kg | 114.5 kg | 86 kg |
| 140 | 113.5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133.5 kg | 100.5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142.5 kg | 153 kg | 114.5 kg |
| 180 | 146 kg | 150.5 kg | 155.5 kg | 160.5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167.5 kg | 172.5 kg | 178.5 kg | 191 kg | 143.5 kg |
怎么看 RPE 对照表
找到你做的次数那一行，再找到你给那一组的 RPE 那一列；交叉的格子就是这个负荷占你单次最大重量的百分比，用重量除以它就得到估算的 1RM。整张表是同一串数值沿对角线读出来的：决定百分比的不是你做了多少次，而是这个负荷离力竭还差几次，所以 RPE 10 做 3 次、RPE 9 做 2 次、RPE 8 做 1 次，三者都落在 92.2%。半档 RPE 取相邻两格的中点。反过来开课表时，就用 1RM 乘上格子里的百分比——下面那张负荷表已经替大多数计划最常用的指令算好了。
教练会用 RPE 目标而不是固定百分比来写这一周，再根据每一组的感觉调整下周的负荷。
RPE 对照表出自哪里？
出自 Mike Tuchscherer 的 Reactive Training Systems 表格，它为力量举选手把次数和 RPE 对应到 1RM 百分比。这里的数值把那张已发表的 12 × 9 表复现到小数点后一位；半档那几列和原表一样，取整数列的中点。
RPE 8 换成次数是什么意思？
储备两次：你还能用同样的动作质量再做两次。RPE 10 是一次也不剩，RPE 9 是还剩一次，每半档就是半次。表格在 RPE 6 以下就停住，因为一组离力竭还有四次以上的训练，对你的最大重量几乎说明不了什么。