训练计划生成器
训练计划生成器 — 按你的天数、水平和器材排出一整周
选好每周能练几天、训练年限、主要目标以及手头有什么器材，生成器就会排出完整的一周——动作、组数、次数和强度，可以直接打印，也可以放进你的网格。免费，无需注册。
排你的这一周
- 分化方式
- 全身
- 每周训练天数
- 3
- 计划周期
- 8 周
你的数据
这套计划按发力程度而不是重量百分比安排，无需计算；下面的一周已经可以直接开始。
你的一周
全身 A
- 杠铃后蹲3×8-10RPE 7
- 杠铃卧推3×8-10RPE 7
- 罗马尼亚硬拉3×10-12RPE 7
- 杠铃划船3×10-12RPE 7
- 过顶推举3×10-12RPE 7
休息
全身 B
- 硬拉3×8-10RPE 7
- 过顶推举3×8-10RPE 7
- 腿举3×10-12RPE 7
- 坐姿绳索划船3×10-12RPE 7
- 哑铃卧推3×10-12RPE 7
休息
全身 C
- 杠铃前蹲3×8-10RPE 7
- 上斜杠铃卧推3×8-10RPE 7
- 臀推3×10-12RPE 7
- 哑铃划船3×10-12RPE 7
- 哑铃肩推3×10-12RPE 7
休息
休息
本周合计
- 训练次数
- 3
- 正式组
- 45
- 休息日
- 4
组数最多
- 过顶推举6
- 杠铃后蹲3
- 杠铃划船3
- 杠铃卧推3
选择你的开始日
注册之后，第一周在你落地的那一刻就已经在网格上了。教练会逐周解锁下一周，并按你实际记录的数据调整重量。
生成器怎么决定你的分化
一到三天给全身计划，因为训练次数少的时候，每块肌肉都得在每一次里练到。四天变成上肢 / 下肢，让上下半身各练两次，中间隔开一天。五天在一对上下肢日之外再加上推、拉、腿的轮转，六天则把推 / 拉 / 腿跑两轮。你的水平决定正式组的数量和每组推到多狠；你的目标决定次数区间；你的器材决定每个位置由哪个动作来填——健身房里是杠铃深蹲，有哑铃就是分腿蹲，什么都没有就是箭步蹲。
怎么看这份计划
每一行是一个动作：正式组数、次数区间和强度。RPE 7 表示还剩三次没做，RPE 8 剩两次，RPE 9 剩一次。百分比指的是你的 1RM，只会出现在高级健身房计划的主项上。体能条目给的是时长而不是组数——在本来该休息的日子快走或慢跑一段。第一组重量之前，用同一个动作做两到三组轻的热身。
怎么逐周加量
当你在规定强度下每一组都做到次数区间的上限，下次就加重量，并从区间下限重新开始。自重动作则先加一次，再加一组，然后换更难的变式。这套计划跑六到八周，之后用大约三分之二的组数过一个轻松周，再复测或者按更高一级重排这一周。
动作可以替换吗？
可以，只要动作模式不变。深蹲位可以换成任何一种深蹲，髋铰链位换成任何一种髋铰链，水平推换成任何卧推或俯卧撑，垂直拉换成任何引体或高位下拉。按你健身房里有什么、关节能受得住什么来换——器械推举代替杠铃卧推，胸托划船代替杠铃划船。
这个生成器做不到的事
它不知道你的伤病、睡眠、日程，也不知道你上周举了多少，所以没法边练边调整——那是这一周进了你的网格之后，教练来做的事。它排的也只是一周，而不是一个周期化的训练块；上面的进阶规则就是这一周随时间变化的方式。
新手每周应该练几天？
三次全身训练是最稳的起点：每个动作一周练三次，恢复负担轻，就算漏掉一天也还剩两次。如果你的时间只允许两天，两天也行。第一年里练超过四天很少带来更多收益。
一周两练够不够增肌？
对大多数人是够的，前提是每次都覆盖全身，而且每组都练到接近力竭。两次高强度全身训练就能达到每块肌肉每周约十个正式组——增长开始的门槛；练更多天主要是在恢复允许时让你把容量加上去。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。