训练计划
经典 4 天分化训练计划，持续八周
一套八周的经典分化：胸与肱三头、背与肱二头、肩与手臂，然后是腿，训练日之间安排三天恢复。
- 每周训练天数
- 4
- 计划周期
- 8 周
- 费用
- 免费
你的数据
这套计划按发力程度而不是重量百分比安排，无需计算；下面的一周已经可以直接开始。
一周安排
胸 + 肱三头
- 杠铃卧推4×6-8RPE 8
- 上斜哑铃卧推3×8-10RPE 8
- 夹胸飞鸟3×12-15RPE 8
- 绳索下压3×10-12RPE 8
背 + 肱二头
- 杠铃划船4×6-8RPE 8
- 高位下拉3×8-10RPE 8
- 坐姿绳索划船3×10-12RPE 8
- 杠铃弯举3×10-12RPE 8
休息
肩 + 手臂
- 过顶推举4×6-8RPE 8
- 侧平举4×12-15RPE 8
- 反向飞鸟3×12-15RPE 8
- 锤式弯举3×10-12RPE 8
- 过顶臂屈伸3×10-12RPE 8
腿
- 杠铃后蹲4×6-8RPE 8
- 罗马尼亚硬拉3×8-10RPE 8
- 腿举3×10-12RPE 8
- 腿弯举3×12-15RPE 8
- 提踵4×12-15RPE 8
休息
休息
本周合计
- 训练次数
- 4
- 正式组
- 60
- 休息日
- 3
组数最多
- 杠铃后蹲4
- 杠铃划船4
- 杠铃卧推4
- 提踵4
选择你的开始日
教练会保持四次训练的顺序，记录你的组数，并在恢复状况变化时调整每个动作。
第1周 — 注册那一刻就出现在你的grid上
第2–8周教练会逐周为你解锁下一周，并随着你的进展加重负荷。
4 天分化适合谁
如果你每周能稳定练四天，并且更喜欢每次只集中练一两个部位，就用这套分化。它更适合有足够经验判断 RPE、并能从同一肌群的多个动作中恢复的训练者。
这一周是怎么排的
胸和背各有独立的训练日，肩有自己的推举和侧平举，腿日同时覆盖深蹲和髋铰链。手臂出现两次，因为它们既被直接训练，也在上肢大动作中参与发力。
分化计划如何进阶
在规定的次数区间内训练。当每一组都能在 RPE 8 或更轻松时做到区间上限，就加最小的可用重量，然后回到区间下限。逐个动作跟踪进步，不要强行让所有动作一起上升。
进步变慢时
保持重量，并在该训练日减掉一个孤立动作组，持续一周。如果主项仍然停滞，减约 7% 再重新累积。整周成绩持平通常需要一个更轻松的周，而不是再加一个动作。
如何替换动作
保留动作模式和目标部位。器械推举可以替代哑铃，胸靠划船可以替代杠铃划船，保加利亚分腿蹲可以替代腿举。替换后的动作至少保持数周，进步才可测量。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。
其他训练计划
全身训练计划
每周三次全身训练，每次都覆盖所有主要动作模式。这是开始力量训练最简单的方式，也是第一年见效最快的方式。免费，无需注册。
5×5 训练计划
A、B 两套全身训练交替进行，每周三练；主项做五组五次，只要身体还能适应，每次训练都小幅加重。免费，无需注册。
上下肢分化训练计划
每周四练，上肢和下肢各练两次，一次偏大重量，一次偏轻重量。对大多数度过新手第一年的人来说，这是单位健身房时间回报最高的安排。免费，无需注册。
推拉腿训练计划
每周训练六天，分成两轮：第一轮主打容量，第二轮提高重量，让每个肌群在七天内练到两次。适合恢复能力足以承受高频训练的中级训练者。免费，无需注册。
波浪式递增训练计划
每周安排四个主项训练日，按重量百分比组成波浪，在四周周期内逐步攀升，最后一组则在动作质量不变的前提下尽可能多做。进步缓慢、不花哨，却能持续有效很多年。免费，无需注册。
走跑结合 5 km 训练计划
用九周从步行过渡到不间断跑完 5 km。每周三次训练，慢跑与步行交替进行；慢跑所占时间逐周增加，直到步行间歇消失。免费，无需注册。
八周零基础 10 公里训练计划
用四个训练日在八周内跑到 10 公里：轻松跑、一次间歇课、逐步加长的长距离跑，以及低冲击的交叉训练。
8 周 5 公里提速训练计划
已经能跑 5 公里？这个四天的周把间歇、节奏跑、轻松跑和长距离跑组合起来，帮你把同样的距离跑得更快。
12 周半程马拉松训练计划（进阶跑者）
一套四天的进阶计划，包含轻松跑、节奏跑、间歇和长距离跑，赛前把长距离跑累积到 18 公里。
16 周破 4 小时马拉松训练计划
以每周四次跑步备战 4 小时以内的马拉松，包含必需的 5:41/公里比赛配速训练和累积到 30 公里的长距离跑。
8 周卧推专项计划，附重量计算器
每周三次卧推：一次大重量日、一次容量日、一次速度日，深蹲和硬拉保持在维持水平。