跑步计算器
跑带配速 4–20 公里/小时 ↔ 每公里
把跑步机上的数字换算成你熟悉的配速 — 公里/小时或英里/小时转成分/公里和分/英里 — 并看看坡度折算到平路究竟值多少。免费、即时，无需注册。
跑带配速 · 4–20 公里/小时
| 公里/小时 | 每公里 (/公里) | 每英里 (/英里) | 英里/小时 |
|---|---|---|---|
| 4.0 | 15:00 | 24:08 | 2.49 |
| 4.5 | 13:20 | 21:28 | 2.80 |
| 5.0 | 12:00 | 19:19 | 3.11 |
| 5.5 | 10:55 | 17:33 | 3.42 |
| 6.0 | 10:00 | 16:06 | 3.73 |
| 6.5 | 9:14 | 14:51 | 4.04 |
| 7.0 | 8:34 | 13:48 | 4.35 |
| 7.5 | 8:00 | 12:53 | 4.66 |
| 8.0 | 7:30 | 12:04 | 4.97 |
| 8.5 | 7:04 | 11:22 | 5.28 |
| 9.0 | 6:40 | 10:44 | 5.59 |
| 9.5 | 6:19 | 10:10 | 5.90 |
| 10.0 | 6:00 | 9:39 | 6.21 |
| 10.5 | 5:43 | 9:12 | 6.52 |
| 11.0 | 5:27 | 8:47 | 6.84 |
| 11.5 | 5:13 | 8:24 | 7.15 |
| 12.0 | 5:00 | 8:03 | 7.46 |
| 12.5 | 4:48 | 7:44 | 7.77 |
| 13.0 | 4:37 | 7:26 | 8.08 |
| 13.5 | 4:27 | 7:09 | 8.39 |
| 14.0 | 4:17 | 6:54 | 8.70 |
| 14.5 | 4:08 | 6:40 | 9.01 |
| 15.0 | 4:00 | 6:26 | 9.32 |
| 15.5 | 3:52 | 6:14 | 9.63 |
| 16.0 | 3:45 | 6:02 | 9.94 |
| 16.5 | 3:38 | 5:51 | 10.25 |
| 17.0 | 3:32 | 5:41 | 10.56 |
| 17.5 | 3:26 | 5:31 | 10.87 |
| 18.0 | 3:20 | 5:22 | 11.18 |
| 18.5 | 3:15 | 5:13 | 11.50 |
| 19.0 | 3:10 | 5:05 | 11.81 |
| 19.5 | 3:05 | 4:57 | 12.12 |
| 20.0 | 3:00 | 4:50 | 12.43 |
跑带配速 · 2.5–12.5 英里/小时
| 英里/小时 | 每公里 (/公里) | 公里/小时 |
|---|---|---|
| 2.5 | 14:55 | 4.0 |
| 3.0 | 12:26 | 4.8 |
| 3.5 | 10:39 | 5.6 |
| 4.0 | 9:19 | 6.4 |
| 4.5 | 8:17 | 7.2 |
| 5.0 | 7:27 | 8.0 |
| 5.5 | 6:47 | 8.9 |
| 6.0 | 6:13 | 9.7 |
| 6.5 | 5:44 | 10.5 |
| 7.0 | 5:20 | 11.3 |
| 7.5 | 4:58 | 12.1 |
| 8.0 | 4:40 | 12.9 |
| 8.5 | 4:23 | 13.7 |
| 9.0 | 4:09 | 14.5 |
| 9.5 | 3:56 | 15.3 |
| 10.0 | 3:44 | 16.1 |
| 10.5 | 3:33 | 16.9 |
| 11.0 | 3:23 | 17.7 |
| 11.5 | 3:15 | 18.5 |
| 12.0 | 3:06 | 19.3 |
| 12.5 | 2:59 | 20.1 |
平路上的等效强度
| % | 8 公里/小时 | 10 公里/小时 | 12 公里/小时 |
|---|---|---|---|
| 0% | 7:30 | 6:00 | 5:00 |
| 2% | 6:53 | 5:30 | 4:35 |
| 4% | 6:21 | 5:05 | 4:14 |
| 6% | 5:54 | 4:44 | 3:56 |
| 8% | 5:31 | 4:25 | 3:41 |
| 10% | 5:10 | 4:08 | 3:27 |
| 12% | 4:52 | 3:54 | 3:15 |
计算方式
配速就是简单的算术 — 60 ÷ 速度（公里/小时）得到每公里分钟数。坡度部分我们用 ACSM 跑步代谢公式 VO2 = 0.2·S + 0.9·S·G + 3.5，其中 S 是每分钟米数，G 是以小数表示的坡度。求出耗氧量相同的平路速度，得到 S_平路 = S ×（1 + 4.5·G）：每 1% 坡度大约相当于速度提高 4.5%。该公式针对跑步速度验证，因此走路的数值只能作粗略参考。
跑步机训练一样算数 — 教练会把它和户外跑放进同一份周计划。
为什么跑步机配速的感觉不一样
跑步机控制台显示的是速度而不是配速，而且跑带替你分担了一部分工作：没有风阻、没有路面变化，除非你调坡度，否则也没有爬升。这就是为什么室内感觉很吃力的数字，换算成分/公里之后可能显得平平 — 也是为什么加坡度会改变强度，却不会改变屏幕上的配速。
坡度该怎么设
「跑步机设 1% 坡度」这条常见建议来自 Jones & Doust（1996）：他们发现在 10.5 公里/小时以上、空气阻力开始明显的速度区间，1% 坡度能让跑步机跑步的能量消耗与户外相当。更陡的坡度本身就是一种训练手段：5–8% 能把轻松配速变成阈值强度，而对身体的冲击远小于在平地上跑到同样强度。