训练计划
波浪式递增训练计划
每周安排四个主项训练日，按重量百分比组成波浪，在四周周期内逐步攀升，最后一组则在动作质量不变的前提下尽可能多做。进步缓慢、不花哨，却能持续有效很多年。免费，无需注册。
- 每周训练天数
- 4
- 计划周期
- 4 周
- 费用
- 免费
你的数据
输入你能举起的重量，下方所有百分比都会换算成实际重量，并按杠铃真正能装出的重量取整。数据不会发送到任何地方，只留在当前页面。
一周安排
过顶推举
- 过顶推举3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- 双杠臂屈伸5×10RPE 8
- 哑铃划船5×10RPE 8
- 悬垂举腿3×10-15RPE 8
硬拉
- 硬拉3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- 腿举5×10RPE 8
- 罗马椅挺身4×12RPE 7
- 健腹轮3×8-12RPE 8
休息
卧推
- 杠铃卧推3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- 上斜哑铃卧推5×10RPE 8
- 高位下拉5×10RPE 8
- 绳索下压3×12-15RPE 8
深蹲
- 杠铃后蹲3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- 罗马尼亚硬拉5×10RPE 8
- 行走箭步蹲4×10-12RPE 8
- 平板支撑3×45-60 s
休息
休息
本周合计
- 训练次数
- 4
- 正式组
- 62
- 休息日
- 3
组数最多
- 双杠臂屈伸5
- 哑铃划船5
- 上斜哑铃卧推5
- 高位下拉5
教练会保存你的训练最大重量，每周算好波浪中的全部重量，并在最重组次数发出信号时替你重设。
适合谁
适合已经无法每周加重、更不用说每次训练都加重的中高级训练者。它最看重耐心：在周期的大部分时间里，你会刻意使用低于真实极限的重量，让最重几组可以稳定重复。新手不该练这套计划——他们仍能通过 5×5 快得多地进步，把这段窗口用在这里反而浪费了。
计划怎么练
所有重量都根据训练最大重量计算；它约为真实 1RM 的 90%，因此每个规定重量都能稳妥完成。每周主项都做三个逐级加重的组，重量约从训练最大重量的 65% 升到 85%，最后一组则在动作质量不变的前提下尽可能多做。每天只练一个主项，再用每组约 10 次的辅助训练补足主项不再提供的容量。
如何进阶
每个四周周期结束后，上肢主项的训练最大重量加 2.5 kg，下肢主项加 5 kg，然后重新开始下一轮波浪。这样算下来，深蹲一年大约增加 15 kg；听起来很慢，但比起第三次用同一个重量重启线性计划，它其实更可靠。判断一个周期练得如何，要看最后一组做了多少次，而不是最重重量有多大。
卡住时怎么办
如果最后一组降到三次或更少，说明训练最大重量定得太高；用你目前真正能完成三次的重量为基准，把训练最大重量重设为其 90%，然后继续。这是计划内置的修正机制，使用它并不是退步。训练最大重量逐渐超过真实力量，是这套计划失效最常见的原因。
如何替换动作
四个主项就是计划本身，至少应完整练完一个周期再改；整套方法依赖于逐周比较同一个动作。辅助训练则正好相反：只要推、拉和髋铰链动作的容量大致不变，练腻了随时可以替换。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。