睡眠计算器
睡眠负债计算器
输入最近几晚实际睡了多久，以及你每晚的目标。页面把亏空加总，再按一个你撑得住的速度算出补完要多久。免费、即时，无需注册。
你的这几晚
从最早那晚开始填还是从最近那晚开始填都行 — 总量是一样的。最多十四晚：超过两周，这就不再是一张表单，而是一本日记了。
算出这个数字是最容易的部分。教练要分辨的是哪些晚上还补得回来，哪些是结构性的。
什么是睡眠负债
睡眠负债是你相对自己目标少睡的小时数的累计值，而它值得按总量来记，是因为代价本身就是累积的。一周每晚只睡六小时，付出的表现代价并不等于一个糟糕夜晚的代价 — 它在这一周里是叠加的。
计算方式
把每晚的小时数相加，把目标乘以输入的晚数，两者之差就是负债。负值表示盈余。每晚平均和每晚亏空来自同样这两个总量。补回来的天数假设在达标之外每晚再多睡一小时，所以晚数就是把小时数的负债向上取整 — 3.2 小时的负债，你没法用三个晚上补完。
每晚少睡一小时到底代价多大
Dinges 和 Van Dongen 的剂量—反应研究，正是这套算术值得在纸面上做一遍的原因。被限制在每晚六小时、持续两周的人，表现差到和连续两天不睡觉的人一个水平 — 而他们对自己困倦程度的评分只是轻度上升。你对自己受损程度的主观感觉，已经不再跟着实际受损走了。等到亏空大到能感觉出来的时候，它早就大到有实际影响了。
把它还回去
本页并不主张负债是一小时对一小时还清的。补觉的密度更高 — 前半夜慢波睡眠更多，后半夜 REM 更多 — 所以糟糕一周之后的一个九小时长夜，作用大于一小时的普通好觉。但关于「大多少」的研究还不够精确到可以发布一个换算系数，所以这里就不发布换算系数。同样成立的还有：周六睡个懒觉抵不掉周一到周五。在达标之外每晚多睡一小时，是一个诚实而简单的速度，也是大多数人真的能坚持下来的速度。
该盯哪个数字
总负债是标题数字，但每晚的亏空通常更有用，因为那是你今晚就能动手改的那一个。旁边还放着达标晚数的计数，这是有原因的：两个像样的晚上加五个糟糕的晚上，和七个平庸的晚上算出来的平均值一样，但它们不是同一周。