跑步计划
12 周半程马拉松训练计划（进阶跑者）
一套四天的进阶计划，包含轻松跑、节奏跑、间歇和长距离跑，赛前把长距离跑累积到 18 公里。
- 每周训练天数
- 4
- 计划周期
- 12 周
- 费用
- 免费
你的数据
这套计划按发力程度而不是重量百分比安排，无需计算；下面的一周已经可以直接开始。
一周安排
轻松跑
- 轻松跑45 mineasy effort
间歇跑
- 间歇跑5 × 1 km10 km effort
休息
节奏跑
- 节奏跑30 minhalf-marathon effort
休息
长距离跑
- 长距离跑16 kmeasy effort
休息
本周合计
- 训练次数
- 4
- 正式组
- 0
- 休息日
- 3
选择你的开始日
教练可以把四次跑步安排进你的一周，用近期成绩设定配速，并按你记录的内容调整累积。
第1周 — 注册那一刻就出现在你的grid上
第2–12周教练会逐周为你解锁下一周，并随着你的进展加重负荷。
这套半马计划适合谁
适合每周已经能跑约 25–35 公里、并能轻松完成 10 公里的跑者。十二周足以建立专项能力，但不足以从零打基础；新手应先把基础跑量建立起来。
一周如何平衡质量与跑量
间歇发展高于比赛强度的速度，节奏跑让持续用力变得熟悉，长距离跑提升耐受力。轻松跑把这些课串起来，而不让每天都变成测试。三个恢复日让质量课彼此分开。
长距离跑如何达到 18 公里
小步累积长距离跑，每第三或第四周作为减量周，赛前在 18 公里达到峰值。一周之内只增加距离或强度中的一项，不要同时增加。提前演练比赛日要用的补给和装备。
疲劳开始累积时
先减少间歇的量，保留轻松跑的频率。如果平常的轻松配速连续几天都觉得吃力，多休息一天，然后回到上一周的距离。十二周的稳定比一次英雄式的训练更重要。
如何挪动课次
在间歇、节奏跑和长距离跑之间至少保留一个轻松日或休息日。当问题出在冲击时，骑车或泳池课可以替代轻松跑，但不该替代为距离做准备的长距离跑。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。
其他训练计划
全身训练计划
每周三次全身训练，每次都覆盖所有主要动作模式。这是开始力量训练最简单的方式，也是第一年见效最快的方式。免费，无需注册。
5×5 训练计划
A、B 两套全身训练交替进行，每周三练；主项做五组五次，只要身体还能适应，每次训练都小幅加重。免费，无需注册。
上下肢分化训练计划
每周四练，上肢和下肢各练两次，一次偏大重量，一次偏轻重量。对大多数度过新手第一年的人来说，这是单位健身房时间回报最高的安排。免费，无需注册。
推拉腿训练计划
每周训练六天，分成两轮：第一轮主打容量，第二轮提高重量，让每个肌群在七天内练到两次。适合恢复能力足以承受高频训练的中级训练者。免费，无需注册。
波浪式递增训练计划
每周安排四个主项训练日，按重量百分比组成波浪，在四周周期内逐步攀升，最后一组则在动作质量不变的前提下尽可能多做。进步缓慢、不花哨，却能持续有效很多年。免费，无需注册。
走跑结合 5 km 训练计划
用九周从步行过渡到不间断跑完 5 km。每周三次训练，慢跑与步行交替进行；慢跑所占时间逐周增加，直到步行间歇消失。免费，无需注册。
八周零基础 10 公里训练计划
用四个训练日在八周内跑到 10 公里：轻松跑、一次间歇课、逐步加长的长距离跑，以及低冲击的交叉训练。
8 周 5 公里提速训练计划
已经能跑 5 公里？这个四天的周把间歇、节奏跑、轻松跑和长距离跑组合起来，帮你把同样的距离跑得更快。
16 周破 4 小时马拉松训练计划
以每周四次跑步备战 4 小时以内的马拉松，包含必需的 5:41/公里比赛配速训练和累积到 30 公里的长距离跑。
8 周卧推专项计划，附重量计算器
每周三次卧推：一次大重量日、一次容量日、一次速度日，深蹲和硬拉保持在维持水平。
经典 4 天分化训练计划，持续八周
一套八周的经典分化：胸与肱三头、背与肱二头、肩与手臂，然后是腿，训练日之间安排三天恢复。