营养计算器
Katch-McArdle 计算器
用瘦体重而不是身高体重估算基础代谢率 — 这是为知道自己体脂率的人准备的公式。免费、即时，无需注册。
BMR（KATCH-McARDLE）
1,839千卡/天
瘦体重 68 kg · BMR = 370 + 21.6 × LBM
不同活动水平下的每日热量
久坐 — 很少或不运动2,207
轻度 — 每周 1–3 天2,528
中度 — 每周 3–5 天2,850
高度活跃 — 每周 6–7 天3,172
极高 — 体力工作或每天训练 2 次3,494
瘦体重会随训练变化 — 教练会重新算，而不是让你守着一个过时的目标。
什么是 Katch-McArdle 公式？
Katch-McArdle 只用瘦体重估算基础代谢率：BMR = 370 + 21.6 × 瘦体重（公斤）。脂肪组织在静息时几乎不消耗热量，因此这个公式完全不看它，只问你身上有多少代谢活跃的组织。公式中没有性别项，因为瘦体重本身已经反映了大部分性别差异。
计算方式
如果你输入体重和体脂率，我们先算瘦体重 = 体重 ×（1 − 体脂率 ÷ 100），再代入公式。如果你已经有 DEXA 或 InBody 测出的瘦体重，可以直接填。每日热量一栏用标准活动系数乘以 BMR，从久坐的 1.2 到极高活动的 1.9 — 和所有 TDEE 计算器使用的系数相同。
Katch-McArdle 与 Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 通过身高、体重、年龄和性别推断你的身体成分，这对接近人群平均值的人效果不错，对其他人就会偏差。Katch-McArdle 跳过推断，直接使用真正相关的量 — 但它也继承了体脂估算的误差，用软尺猜出来的体脂率只能得到软尺水平的 BMR。如果你手上没有可信的体脂数字，标准 BMR 计算器是更稳妥的起点。
如何使用这个数值
BMR 是下限：整天躺着不动会消耗的热量。选一行与你一周实际情况相符的活动水平作为维持热量估算，再据此调整 — 稳定减脂大约低 500 千卡，精益增肌高出几百千卡。身体成分变化后要重新计算，因为这正是选用这个公式而不是按体重估算的意义所在。