跑步计算器
分段表
为你的目标成绩做一整张配速带 — 每公里、每英里，可选匀速或后程加速，一直排到冲线前的最后一小段。免费、即时，无需注册。
全程马拉松
| 目标完赛时间（时 : 分 : 秒） | 目标配速 /公里 | 目标配速 /英里 | 5 km · 分段 |
|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:55 | 6:18 | 19:33 |
| 3:00:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 23:06 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 | 24:53 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 26:40 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9:44 | 30:13 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:18 | 32:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 33:46 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
半程马拉松
| 目标完赛时间（时 : 分 : 秒） | 目标配速 /公里 | 目标配速 /英里 | 5 km · 分段 |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 6:06 | 18:58 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:38 | 23:42 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:24 | 26:04 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9:55 | 30:49 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:41 | 33:11 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
照着表跑比赛
赛道里程牌和 GPS 手表会对不上，而里程牌才是准的：跑内切线，按牌子取分段，并预计手表到最后会多出一截。第一公里或第一英里先让出十到十五秒给起跑拥堵，别为了补回来去冲刺。如果比赛当天转热或起风，就在发令枪响之前把整张表重写一遍，而不是跑到 30 公里才发现自己的方案是按另一种天气写的。
一张配速带是为最理想的那一天写的方案 — 挣到它的训练交给教练。
分段表是干什么用的
马拉松输在配速上的次数远多于输在体能上。分段表把目标成绩变成一个你在每个里程牌都能核对的数字，而这是唯一可靠的办法，用来抓住那个经典错误：前 10 公里每公里快了二十秒，只因为人群把你带了起来，而当时感觉还很轻松。
匀速还是后程加速？
几乎所有马拉松世界纪录都是以匀速或略微后程加速的分段跑出来的，而在普通完赛者中，掉速最少的恰恰是那些起跑配速最接近自己平均配速的人。百分之一到二才算真正的后程加速 — 全马大约相差一分钟。要求远高于此，通常说明前半程是慢跑混过去的。反过来的方案，也就是前段先存时间，是最可靠地让你在 32 公里处开始走路的办法。