训练计划
5×5 训练计划
A、B 两套全身训练交替进行，每周三练；主项做五组五次，只要身体还能适应，每次训练都小幅加重。免费，无需注册。
- 每周训练天数
- 3
- 计划周期
- 12 周
- 费用
- 免费
你的数据
输入你能举起的重量，下方所有百分比都会换算成实际重量，并按杠铃真正能装出的重量取整。数据不会发送到任何地方，只留在当前页面。
一周安排
训练 A
- 杠铃后蹲5×565% 1RM
- 杠铃卧推5×565% 1RM
- 杠铃划船5×565% 1RM
休息
训练 B
- 杠铃后蹲5×565% 1RM
- 过顶推举5×565% 1RM
- 硬拉1×570% 1RM
休息
训练 A
- 杠铃后蹲5×565% 1RM
- 杠铃卧推5×565% 1RM
- 杠铃划船5×565% 1RM
休息
休息
本周合计
- 训练次数
- 3
- 正式组
- 41
- 休息日
- 4
组数最多
- 杠铃后蹲15
- 杠铃划船10
- 杠铃卧推10
- 过顶推举5
教练会设定你的起始重量、记录每次训练，并在该减载时提醒你——这恰恰是自己练最容易做错的部分。
适合谁
适合开始杠铃训练约一年以内的人，也适合停训很久后重新开始的人。5×5 有效，是因为新手恢复和适应得足够快，可以每次训练都加重量；这段窗口终会关闭，而计划的意义就是把它用好。如果你已经连续训练两年，深蹲却有半年没进步，说明你已不再适合这套计划；每周四练的上下肢分化或波浪式递增会更合适。
计划怎么练
两套训练轮换：A 包括深蹲、卧推和杠铃划船；B 包括深蹲、过顶推举和硬拉。每次都练深蹲是刻意安排，因为每周深蹲三次最能推动早期进步。所有主项都做五组五次，只有硬拉做一组大重量五次；硬拉也做五组五次会很难恢复，还会拖累深蹲。
如何进阶
每当五组五次全部完成，下一次每个杠铃动作加 2.5 kg，硬拉加 5 kg。起步要刻意轻一些，比你觉得该用的重量还轻；技术性强的动作最好从空杆开始。前两周这样练会显得轻得离谱，但它最能决定你在停滞前可以把计划推进多久。起始重量多上 20 kg，往往会让你在后段少掉大约两个月的进步空间。
卡住时怎么办
少做几次是在提供信息，不代表失败。第一次没完成，下次训练重复同一重量。同一动作连续三次训练没完成，就减重 10% 再一路加回来；第二次走到这些重量时，几乎总会比第一次更远。如果同一动作已经减载两次，之后仍卡在同一个位置，说明线性进阶能给你的已经给完了，该换成按周而不是按次训练加重的计划。
如何替换动作
保留动作模式，器械可以灵活更换。没有杠铃，可以做哑铃卧推和单臂哑铃划船；深蹲架被占用，可以改做杠铃前蹲或腿举。不能做的是彻底删掉某一种动作模式——一套没有水平拉的计划，几个月内就可能让你的体态和卧推一起走下坡。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。