有氧参考表

Yo-Yo 测试对照表 — IR1 与 IR2 距离换算 VO₂ max

把 Yo-Yo 间歇恢复测试的每一个距离都换成估算的 VO₂ max：IR1 从 400 到 4,000 米，IR2 从 200 到 2,200 米，每 80 米一行，并标出那个 VO₂ max 对二十几岁男女各是什么等级。

Yo-Yo IR1 — 距离换算 VO₂ max

距离	折返数	VO₂ max（毫升/公斤/分钟）	等级，男性 20–29 岁	等级，女性 20–29 岁
400 m	10	39.8	较差	良好
480 m	12	40.4	较差	良好
560 m	14	41.1	较差	良好
640 m	16	41.8	一般	良好
720 m	18	42.4	一般	良好
800 m	20	43.1	一般	良好
880 m	22	43.8	一般	良好
960 m	24	44.5	一般	优秀
1,040 m	26	45.1	一般	优秀
1,120 m	28	45.8	良好	优秀
1,200 m	30	46.5	良好	优秀
1,280 m	32	47.2	良好	优秀
1,360 m	34	47.8	良好	优秀
1,440 m	36	48.5	良好	优秀
1,520 m	38	49.2	良好	优秀
1,600 m	40	49.8	良好	卓越
1,680 m	42	50.5	良好	卓越
1,760 m	44	51.2	优秀	卓越
1,840 m	46	51.9	优秀	卓越
1,920 m	48	52.5	优秀	卓越
2,000 m	50	53.2	优秀	卓越
2,080 m	52	53.9	优秀	卓越
2,160 m	54	54.5	优秀	卓越
2,240 m	56	55.2	优秀	卓越
2,320 m	58	55.9	卓越	卓越
2,400 m	60	56.6	卓越	卓越
2,480 m	62	57.2	卓越	卓越
2,560 m	64	57.9	卓越	卓越
2,640 m	66	58.6	卓越	卓越
2,720 m	68	59.2	卓越	卓越
2,800 m	70	59.9	卓越	卓越
2,880 m	72	60.6	卓越	卓越
2,960 m	74	61.3	卓越	卓越
3,040 m	76	61.9	卓越	卓越
3,120 m	78	62.6	卓越	卓越
3,200 m	80	63.3	卓越	卓越
3,280 m	82	64.0	卓越	卓越
3,360 m	84	64.6	卓越	卓越
3,440 m	86	65.3	卓越	卓越
3,520 m	88	66.0	卓越	卓越
3,600 m	90	66.6	卓越	卓越
3,680 m	92	67.3	卓越	卓越
3,760 m	94	68.0	卓越	卓越
3,840 m	96	68.7	卓越	卓越
3,920 m	98	69.3	卓越	卓越
4,000 m	100	70.0	卓越	卓越

Yo-Yo IR2 — 距离换算 VO₂ max

距离	折返数	VO₂ max（毫升/公斤/分钟）	等级，男性 20–29 岁	等级，女性 20–29 岁
200 m	5	48.0	良好	优秀
280 m	7	49.1	良好	优秀
360 m	9	50.2	良好	卓越
440 m	11	51.3	优秀	卓越
520 m	13	52.4	优秀	卓越
600 m	15	53.5	优秀	卓越
680 m	17	54.5	优秀	卓越
760 m	19	55.6	卓越	卓越
840 m	21	56.7	卓越	卓越
920 m	23	57.8	卓越	卓越
1,000 m	25	58.9	卓越	卓越
1,080 m	27	60.0	卓越	卓越
1,160 m	29	61.1	卓越	卓越
1,240 m	31	62.2	卓越	卓越
1,320 m	33	63.3	卓越	卓越
1,400 m	35	64.3	卓越	卓越
1,480 m	37	65.4	卓越	卓越
1,560 m	39	66.5	卓越	卓越
1,640 m	41	67.6	卓越	卓越
1,720 m	43	68.7	卓越	卓越
1,800 m	45	69.8	卓越	卓越
1,880 m	47	70.9	卓越	卓越
1,960 m	49	72.0	卓越	卓越
2,040 m	51	73.0	卓越	卓越
2,120 m	53	74.1	卓越	卓越
2,200 m	55	75.2	卓越	卓越

怎么看 Yo-Yo 测试对照表

你的成绩是漏掉第二次哔声之前跑完的总距离——把完成的 40 米折返数乘以 40，或者直接看折返数那一列。再到你实际跑的那张表里找这个距离：IR1 从 10 公里/小时起步，任何队伍都能用；IR2 从 13 公里/小时起步，只有对训练有素的运动员才有区分度，所以同一个距离在两张表里含义不同，两边的行不能互换。VO₂ max 用的是 Bangsbo、Iaia 和 Krustrup 的人群回归，对某一个人是参考性的而非精确的；等级那两列把它放进 Cooper Institute 针对 25 岁的常模，所以年纪更大的运动员请到链接的有氧体能评分里对自己的年龄段。

Yo-Yo 测试计算器输入测试版本和距离，任何成绩都能得到 VO₂ max、METs 和折返数，包括落在这些行之间的距离。

反复冲刺能力几周就会动——教练会排出那些间歇课，并在你的网格上安排复测。

Yo-Yo 测试怎么算 VO₂ max？

IR1：VO₂ max = 距离（米）× 0.0084 + 36.4。IR2：VO₂ max = 距离 × 0.0136 + 45.3。两条都出自 Bangsbo、Iaia 和 Krustrup，Sports Medicine 2008，各自拟合在自己的方案上——IR1 跑 2,000 米约 53.2 毫升/公斤/分钟，IR2 跑 1,000 米约 58.9。

Yo-Yo 测试跑多少算好？

在 IR1，休闲球员通常跑 1,000 到 1,600 米，参赛的业余球员 1,600 到 2,200 米，职业足球运动员 2,000 到 2,800 米，精英中场则超过 3,000 米。IR2 的数字大约是这些的三分之一到一半。因为这个测试追的是比赛中的高强度跑动，隔六周多跑 200 米，比任何单一数字都更有用。