恢复计算器

跑步恢复计算器

得到伤后的下一节走跑结合课，由你上一次跑步产生的疼痛以及第二天早上的感觉来放行。免费、即时，无需注册。

疼痛这道闸门才是背后有证据的部分

它来自疼痛监测模型（Thomeé，Phys Ther 1997，后被 Silbernagel 等，Am J Sports Med 2007 用于跟腱病）。跑步中和跑后疼痛在 2/10 及以下，可以安全地继续加载。三到五分是可以忍受的，但不构成再加任何东西的理由。五分以上属于高风险。在此之上，该模型还加了一条承载最多信号的规则：疼痛必须在第二天早上之前平息。

为什么第二天早上比那次跑步更重要

被加载过的组织是几小时之后才回话的。肌腱和骨骼尤其要到第二天才报告，所以一次跑步当时的感觉，是比第二天早上的感觉更弱的信号。经典的模式是这节课感觉挺好而第二天早上不好，这也是为什么这里即便今天的数字看着不错，早上的加重仍会拖住进阶。

5/10 以上的答案是另一个答案，不是一个更小的答案

在那个时候递回一节更轻的间歇课，相当于计算器版的随声附和。诚实的输出是：这个方案没有奏效，这处伤需要评估，所以根本不开任何课。受伤周数在这里只干一件事，也只干这一件：注意到三个月过去疼痛仍高于安全上限，那是一个该去重新评估的信号，而不是继续磨这个阶梯的信号。

这个阶梯是一个结构，不是一个方案

请把这张表看清楚。没有哪一套走跑结合进阶方案的具体数字有原始出处 — 各家诊所发出来的版本彼此不同，也没有哪一套和另一套做过对照试验。它们共有的、也正是这一套所写进程序的，是那个形状：把单次时长按在三十分钟，把走逐步换成跑，一次只改一样东西。跑动分钟数走 6、12、18、24、27、30，每个阶段都是同样的轻松强度，这里没有任何一处要求谁跑得更快。放行由症状而不是日历决定，因为组织不会按一张表单上读得出来的日程愈合，而一张把周数映射到阶段的表格，会是本页上最站不住脚的东西。

10% 法则，以及它的注脚

大家熟悉的每周增加百分之十，管的是你进入连续跑之后的每周跑量，而它是一个惯例，不是一条经过验证的保护性规则。检验过它的那项随机试验（Buist 等，Am J Sports Med 2008;36:33-39）给新手跑者安排了每周递增 10% 的渐进计划，结果发现受伤率与标准计划相同。作为给你的决策排序的默认值，它是合理的；它不是保证。它也不管这里的早期阶段 — 第一阶段到第二阶段跑量直接翻倍，而六分钟这个绝对量小到用百分比来度量本身就是错的单位。

这个阶梯该多久跑一次

隔天一次，不是每天。休息日是在干活的 — 结缔组织对负荷的适应比肌肉慢，而决定你是重复一个阶段还是往上进一阶的那份酸痛或肿胀，常常要到第二天早上才显出来。连着两天跑，等于把你本该读的那个信号抹掉。在阶梯上的时候，通常的形状是每周两到三次，中间那些天如果想要量，可以走路、骑车或游泳。本页并不为这个频率援引某项试验，因为没有试验确立过它；它只是让上面那条疼痛规则真正能起作用的那个间隔。