力量计算器
RPE 计算器
把 RPE 和次数换算成 1RM 的百分比，也可以反过来算。输入你实际完成的那一组，得到其他各个用力程度对应的重量。免费、即时，无需注册。
估算 1RM
123.3kg
1RM 的 81.1% · 储备次数 2
同样 5 次，各 RPE 对应的重量
RPE
% 1RM
重量 (kg)
10
86.3%
106.4
9.5
85%
104.8
9
83.7%
103.2
8.5
82.4%
101.6
8
81.1%
100
7.5
79.9%
98.5
7
78.6%
96.9
6.5
77.4%
95.4
6
76.2%
94
RPE 8 下各次数对应的重量
次数
% 1RM
重量 (kg)
1
92.2%
113.7
2
89.2%
110
3
86.3%
106.4
4
83.7%
103.2
5
81.1%
100
6
78.6%
96.9
7
76.2%
94
8
73.9%
91.1
9
71.7%
88.4
10
69.6%
85.8
11
67.6%
83.4
12
65.6%
80.9
把每组的感觉告诉教练，它会替你调整下周的负荷。
力量训练中的 RPE 是什么？
RPE 是自觉用力程度，采用 1–10 的量表，源自 Mike Tuchscherer 的自调节训练体系。在健身房里只有量表顶端有意义：RPE 10 表示你再也做不出一次，RPE 9 表示还能再做一次，RPE 8 表示还能做两次。它的镜像是 RIR — 储备次数 — 也就是 10 减去 RPE。
计算方式
整张表其实是同一串数值沿对角线读出来的。决定百分比的不是你做了多少次，而是你离力竭还差几次：RPE 10 做 3 次、RPE 9 做 4 次、RPE 8 做 5 次，都是离力竭四次，因此三者都落在 1RM 的 92.2%。半档 RPE 位于两个数值之间，取中点。用你的负荷除以这个百分比，就得到估算的最大重量。
RPE 计算器与 1RM 计算器
普通的单次最大重量计算器只看次数来判断用力程度 — Epley 和 Brzycki 都假设这一组做到了力竭，因此轻松的三次和拼尽全力的三次会得到相同结果。RPE 表补上了那个被忽略的问题：你还剩几次？这让它在你没有做到力竭的日子里更可靠，也解释了为什么两个计算器在轻松组上会给出不同答案。
用 RPE 安排训练
百分比来自几周前测过的最大重量；RPE 来自今天站在杠铃前的你。大多数自调节计划两者并用 — 80% 做五次，达到 RPE 9 就停 — 这样一个没睡好的夜晚只会让你少加点重量，而不是练废一次训练。用上面第二张表可以查到任意次数下达到目标 RPE 所需的重量。