睡眠计算器

睡眠计算器 — 按睡眠周期算出上床和起床时间

从闹钟往回推，或者从躺下往后算，全程按完整的 90 分钟睡眠周期来 — 入睡要花的那十五分钟已经算进去了。免费、即时，无需注册。

睡眠周期计算器是用来干什么的

睡眠是按周期推进的，在一个周期结束、处在浅睡时醒来，比从深睡中途被拽出来舒服得多。这就是为什么六小时有时反而比七小时更清醒。这一页拿走你已经确定的那个时间 — 挪不动的闹钟，或者你正要躺下的这一刻 — 然后列出这一夜另一头正好落在整周期上的那些时刻。

计算方式

一个周期按 90 分钟计，页面给出四个、五个和六个周期：四个是短的一夜，六个是完整的一夜。入睡和睡着是分开算的。从 07:00 的闹钟往回推五个周期，睡着的时刻落在 23:30，所以给出的上床时间是 23:15 — 提前一刻钟。跳过这一步的计算器，系统性地乐观了十五分钟。反过来算的时候，你输入的是躺上床的时间，所以睡眠时长和那十五分钟都要往后加。

多数计算器省掉的那十五分钟

十五分钟是入睡时间的惯用规划值，落在被视为正常的 10 到 20 分钟之内。两端本身也有信息：长期五分钟以内就睡着，说明的是睡眠不足，而不是睡觉的天赋；长期超过三十分钟才睡着，则是失眠筛查所用的那条界限。

推荐值到底要求睡多久

按年龄显示的区间来自美国国家睡眠基金会 2015 年的共识小组（Hirshkowitz 等，Sleep Health）：13 岁及以下 9 到 11 小时，14 至 17 岁 8 到 10 小时，18 至 64 岁 7 到 9 小时，65 岁起 7 到 8 小时。该小组还在这些数字两侧发布了一条更宽的「可能也合适」的带宽，本页有意不采用 — 一个把自己的目标一路放宽到人人达标的计算器，等于什么都没告诉你。同样的道理，四周期那一档被标成它本来的样子：短的一夜，而不是一个平起平坐的选项。

九十分钟在哪里失效

九十分钟是一个群体平均值，却被当成个人常数在用。真实的周期大约在 70 到 120 分钟之间，会随着夜里 REM 占比变大而拉长，而且因人而异、因夜而异。所以请把这一页上的每个时刻都当成一个大约一刻钟宽的候选值，而不是一个约好的时间点。这个流行说法里的那份精确，并不来自生理学。