训练计划
8 周卧推专项计划，附重量计算器
每周三次卧推：一次大重量日、一次容量日、一次速度日，深蹲和硬拉保持在维持水平。
- 每周训练天数
- 3
- 计划周期
- 8 周
- 费用
- 免费
你的数据
输入你能举起的重量，下方所有百分比都会换算成实际重量，并按杠铃真正能装出的重量取整。数据不会发送到任何地方，只留在当前页面。
一周安排
大重量卧推
- 杠铃卧推1×385% 1RM
- 杠铃卧推3×575% 1RM
- 杠铃划船4×8-10RPE 8
- 绳索下压3×10-12RPE 8
休息
容量卧推 + 深蹲
- 杠铃后蹲3×5RPE 7
- 杠铃卧推5×670% 1RM
- 上斜哑铃卧推3×8-10RPE 8
- 面拉3×15-20RPE 7
休息
速度卧推 + 硬拉
- 硬拉2×5RPE 7
- 杠铃卧推8×360% 1RM
- 过顶推举3×8RPE 7
- 高位下拉3×10-12RPE 8
休息
休息
本周合计
- 训练次数
- 3
- 正式组
- 41
- 休息日
- 4
组数最多
- 杠铃卧推17
- 杠铃划船4
- 杠铃后蹲3
- 面拉3
选择你的开始日
教练会按你当前的最大重量算出每一组的重量，并根据你记录的次数和 RPE 调整下一周。
第1周 — 注册那一刻就出现在你的grid上
第2–8周教练会逐周为你解锁下一周，并随着你的进展加重负荷。
这套卧推计划适合谁
这个周期适合卧推进步变慢、其他训练可以维持的中级训练者。你应当已有可重复的起始姿势，并知道当前的单次最大重量或可靠的估算值。
三个卧推日怎么安排
大重量日以 1RM 的 85% 做三次开始，随后是受控的降组。容量日在 70% 完成大部分推举次数。速度日在 60% 做干净的三次组，每一次动作轨迹都保持一致。
八周如何进阶
当规定次数都做得干净时，主项卧推加 1–2%；第四周降低容量，之后再往上推。把页面显示的百分比绑定在近期的最大重量上，而不是一次好状态后就改最大重量。
卧推日停滞时怎么办
先用同样重量重复一次。如果同一安排再次失败，把那天减 5%，用良好的杠铃速度完成剩余训练。三天都持续失败通常说明疲劳，先削减辅助组，而不是加更多卧推。
辅助动作与维持训练
每个卧推日保留一个上背动作和一个肱三头动作。深蹲和硬拉刻意保持在 RPE 7 的轻松水平，它们维持动作模式而不与卧推周期争夺恢复。关节或器械有需要时，辅助动作可以自由替换。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。
其他训练计划
全身训练计划
每周三次全身训练，每次都覆盖所有主要动作模式。这是开始力量训练最简单的方式，也是第一年见效最快的方式。免费，无需注册。
5×5 训练计划
A、B 两套全身训练交替进行，每周三练；主项做五组五次，只要身体还能适应，每次训练都小幅加重。免费，无需注册。
上下肢分化训练计划
每周四练，上肢和下肢各练两次，一次偏大重量，一次偏轻重量。对大多数度过新手第一年的人来说，这是单位健身房时间回报最高的安排。免费，无需注册。
推拉腿训练计划
每周训练六天，分成两轮：第一轮主打容量，第二轮提高重量，让每个肌群在七天内练到两次。适合恢复能力足以承受高频训练的中级训练者。免费，无需注册。
波浪式递增训练计划
每周安排四个主项训练日，按重量百分比组成波浪，在四周周期内逐步攀升，最后一组则在动作质量不变的前提下尽可能多做。进步缓慢、不花哨，却能持续有效很多年。免费，无需注册。
走跑结合 5 km 训练计划
用九周从步行过渡到不间断跑完 5 km。每周三次训练，慢跑与步行交替进行；慢跑所占时间逐周增加，直到步行间歇消失。免费，无需注册。
八周零基础 10 公里训练计划
用四个训练日在八周内跑到 10 公里：轻松跑、一次间歇课、逐步加长的长距离跑，以及低冲击的交叉训练。
8 周 5 公里提速训练计划
已经能跑 5 公里？这个四天的周把间歇、节奏跑、轻松跑和长距离跑组合起来，帮你把同样的距离跑得更快。
12 周半程马拉松训练计划（进阶跑者）
一套四天的进阶计划，包含轻松跑、节奏跑、间歇和长距离跑，赛前把长距离跑累积到 18 公里。
16 周破 4 小时马拉松训练计划
以每周四次跑步备战 4 小时以内的马拉松，包含必需的 5:41/公里比赛配速训练和累积到 30 公里的长距离跑。
经典 4 天分化训练计划，持续八周
一套八周的经典分化：胸与肱三头、背与肱二头、肩与手臂，然后是腿，训练日之间安排三天恢复。