有氧计算器

Karvonen 公式计算器

用心率储备计算目标心率 — Karvonen 方法同时使用你的静息心率和最大心率。免费、即时，无需注册。

最大心率

静息心率（次/分）

年龄（岁）

强度（心率储备的 70%）

目标心率

147次/分

心率储备 124 次/分 — 最大心率 184 减去静息心率 60

最大心率按 208 − 0.7 × 年龄估算为 184 次/分

你的 Karvonen 区间

区间 1

恢复 — 非常轻松

心率储备的 50–60%

122–134次/分

区间 2

轻松 — 有氧基础

心率储备的 60–70%

134–147次/分

区间 3

有氧 — 节奏

心率储备的 70–80%

147–159次/分

区间 4

阈值 — 高强度

心率储备的 80–90%

159–172次/分

区间 5

最大 — VO2/无氧

心率储备的 90–100%

172–184次/分

知道数值只是第一步 — 每周在这里待多少分钟，由教练来定。

Karvonen 公式用心率储备 — 静息心率到最大心率之间的心跳数 — 来设定训练心率，而不是只看最大心率。它由 Karvonen、Kentala 和 Mustala 于 1957 年发表，在能拿到静息心率的情况下，是多数教练机构采用的方法。

目标心率 =（（最大心率 − 静息心率）× 强度）+ 静息心率。若最大心率为 180、静息心率为 70，心率储备就是 110 次，60% 强度对应（110 × 0.60）+ 70 = 136 次/分。如果你不知道自己的最大心率，我们按田中公式 208 − 0.7 × 年龄估算。

最大心率百分比法忽略静息心率，于是静息 45 的资深跑者和静息 75 的初练者会得到相同的轻松区间，尽管两人的心率储备相差 30 次。Karvonen 修正了这一点，这也是两种方法在低强度下差异最大的原因 — 而你的大部分训练恰恰在低强度。