心率参考表

最大心率年龄对照表 — 男性与女性

18 到 80 岁按年龄推算的最大心率，涵盖四个已发表公式，并给出每个最大值对应的训练心率区间。在一行里读出你的区间，真正需要时再去实测自己的最大心率。

按年龄查最大心率

年龄	220 − 年龄	Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）	Nes（211 − 0.64 × 年龄）	女性 Gulati（206 − 0.88 × 年龄）
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

按年龄查训练心率区间（Tanaka）

年龄	最大值（Tanaka）	60%（轻松）	70%（有氧）	80%（阈值）	90%（大强度）
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

如何实测你真正的最大心率

每一行都是人群平均值，个体离散度约为 ±7 到 ±11 次，所以表上给 40 岁的人 180，真实峰值可能落在 170 到 190 之间的任何位置。要测自己的：先热身 15 分钟，然后做三组 3 分钟上坡跑，每组之间慢跑 2 分钟，逐组加力，让第三组的最后一分钟全力冲，再读表上记录到的最高值。要在恢复良好时做；如果你缺乏训练或年过 40，不要独自进行；一旦感觉不适就立刻停止。

最大心率计算器输入你的确切年龄和性别，四个公式的结果会并排显示，并给出你最可能落在的区间。

教练可以把实测或推算的最大心率换算成跑步和骑行的心率区间，并放进你的网格。

为什么女性那一列更低？

Gulati 的公式建立在 5,437 名女性的数据上，随年龄下降的斜率比主要拟合于男性的 220 − 年龄更陡。对 50 岁女性，它给出的是 162，而不是 170。

我该用哪个公式？

男性用 Tanaka、女性用 Gulati，是验证最充分的两个。列出 220 − 年龄，是因为大多数图表和健身房器械印的就是它，而它对 30 岁以上的多数成年人会高估 5 到 10 次。

年龄	220 − 年龄	Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）	Nes（211 − 0.64 × 年龄）	女性 Gulati（206 − 0.88 × 年龄）
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

年龄	最大值（Tanaka）	60%（轻松）	70%（有氧）	80%（阈值）	90%（大强度）
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

年龄	220 − 年龄	Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）	Nes（211 − 0.64 × 年龄）	女性 Gulati（206 − 0.88 × 年龄）
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

年龄	最大值（Tanaka）	60%（轻松）	70%（有氧）	80%（阈值）	90%（大强度）
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137