身体成分计算器

身体重组计算器

一边减脂一边增肌。得到现实的每月速度、所需时间，以及同时支撑两者的热量和蛋白质目标。免费、即时，无需注册。

什么是身体重组？

身体重组是同时减脂和增肌，体重几乎不动，体型却在变化。它在小幅热量缺口、充足蛋白质和高质量抗阻训练下效果最好 — 缺口太大会掉肌肉，盈余太多会失去减脂效果。代价是速度：直接减脂只要几周，重组要以月计。

计算方式

我们先把体重拆成瘦体重和脂肪量，再用 Katch-McArdle 公式（BMR = 370 + 21.6 × 瘦体重公斤数）按 1.55 的中等训练系数估算维持热量。10% 的热量缺口按每公斤脂肪 7,700 千卡推动减脂，同时瘦体重按训练经验对应的每月速度增长。我们再求解这两条曲线在第几个月穿过你的目标体脂率。想要基于自己年龄、身高和活动量的维持热量，请使用 TDEE 计算器。

现实的增长速度

瘦体重的增长速度随训练年限迅速放缓。常被引用的模型大致是：初学者每月约为体重的 1–1.5%，中级 0.5–1%，高级 0.25–0.5% — 而重组会落在这些区间的下限，因为你吃得低于维持热量。初学者、长期停训后复出的人，以及体脂较高的人重组最快；一个已经很精瘦的高级训练者基本做不到。

热量与蛋白质

这里的热量目标比估算的维持热量低约 10% — 小到足以保住训练质量和恢复，大到足以推动脂肪下降。蛋白质按每公斤瘦体重 2.4 克设定，接近研究中用于热量缺口期训练者的上限，因为在低热量下保护肌肉靠的就是蛋白质。这些是需要根据实际结果调整的起始目标，不是医疗建议。