跑步计划
八周零基础 10 公里训练计划
用四个训练日在八周内跑到 10 公里：轻松跑、一次间歇课、逐步加长的长距离跑，以及低冲击的交叉训练。
- 每周训练天数
- 4
- 计划周期
- 8 周
- 费用
- 免费
你的数据
这套计划按发力程度而不是重量百分比安排，无需计算；下面的一周已经可以直接开始。
一周安排
轻松跑
- 轻松跑30 mineasy effort
休息
间歇跑
- 间歇跑6 × 2 min / 2 min easy
交叉训练
- 交叉训练35 mineasy effort
休息
长距离跑
- 长距离跑6 kmeasy effort
休息
本周合计
- 训练次数
- 4
- 正式组
- 0
- 休息日
- 3
选择你的开始日
教练可以逐周加长长距离跑，并在你记录的训练显示需要时让你重复一周。
第1周 — 注册那一刻就出现在你的grid上
第2–8周教练会逐周为你解锁下一周，并随着你的进展加重负荷。
这套 10 公里计划适合谁
如果你能连续跑约 30 分钟，并希望在不赶进度的情况下跑到 10 公里，就从这里开始。若还不能轻松跑完 5 公里，请先用走跑结合计划，等轻松跑变成习惯再回来。
四个训练日各自的作用
轻松跑增加频率，间歇改善节奏，长距离跑延长耐力。交叉训练在不增加冲击日的前提下补充有氧。强度课和长课被分开，疲劳的双腿不会同时承受两者。
距离怎么增加
多数周把长距离跑加约 1 公里，直到达到 10 公里，中间安排一个较短的周。轻松跑保持在能说话的强度，间歇之间的恢复要真正放松。目标是跑得更多，而不是练得更狠。
某一周太吃力时
把这一周重复一遍。刚勉强完成的一周之后不要再加距离。整体疲劳时把间歇日换成轻松跑；出现尖锐或局部疼痛就停下。多花一周，远比因为可避免的伤病损失几周划算。
交叉训练与路面
只要强度保持轻松，骑车、游泳、划船机或椭圆机都可以放进交叉训练。间歇选平坦、可预期的路线，长距离跑选舒适的路面。这里距离比爬升更重要。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。
其他训练计划
全身训练计划
每周三次全身训练，每次都覆盖所有主要动作模式。这是开始力量训练最简单的方式，也是第一年见效最快的方式。免费，无需注册。
5×5 训练计划
A、B 两套全身训练交替进行，每周三练；主项做五组五次，只要身体还能适应，每次训练都小幅加重。免费，无需注册。
上下肢分化训练计划
每周四练，上肢和下肢各练两次，一次偏大重量，一次偏轻重量。对大多数度过新手第一年的人来说，这是单位健身房时间回报最高的安排。免费，无需注册。
推拉腿训练计划
每周训练六天，分成两轮：第一轮主打容量，第二轮提高重量，让每个肌群在七天内练到两次。适合恢复能力足以承受高频训练的中级训练者。免费，无需注册。
波浪式递增训练计划
每周安排四个主项训练日，按重量百分比组成波浪，在四周周期内逐步攀升，最后一组则在动作质量不变的前提下尽可能多做。进步缓慢、不花哨，却能持续有效很多年。免费，无需注册。
走跑结合 5 km 训练计划
用九周从步行过渡到不间断跑完 5 km。每周三次训练，慢跑与步行交替进行；慢跑所占时间逐周增加，直到步行间歇消失。免费，无需注册。
8 周 5 公里提速训练计划
已经能跑 5 公里？这个四天的周把间歇、节奏跑、轻松跑和长距离跑组合起来，帮你把同样的距离跑得更快。
12 周半程马拉松训练计划（进阶跑者）
一套四天的进阶计划，包含轻松跑、节奏跑、间歇和长距离跑，赛前把长距离跑累积到 18 公里。
16 周破 4 小时马拉松训练计划
以每周四次跑步备战 4 小时以内的马拉松，包含必需的 5:41/公里比赛配速训练和累积到 30 公里的长距离跑。
8 周卧推专项计划，附重量计算器
每周三次卧推：一次大重量日、一次容量日、一次速度日，深蹲和硬拉保持在维持水平。
经典 4 天分化训练计划，持续八周
一套八周的经典分化：胸与肱三头、背与肱二头、肩与手臂，然后是腿，训练日之间安排三天恢复。