围绕斋戒安排训练、补水和蛋白质

推荐时间如何选出

对于高强度、抗阻或其他计划内训练，最一致的建议是安排在开斋后。卡塔尔国家指南提出餐后两到三小时；Aspetar 现行指南则根据餐量放宽到一到三小时。本规划器显示较保守的两小时边界。

开斋前仍适合低到中等强度训练，因为结束后可立即补水。但它不等同于高强度训练时段：同一国家指南把这里的连续运动限制在 60 分钟以内，Aspetar 临床指南也只把这个时段留给非力竭训练。

显示封斋饭前，是因为现实日程总有约束。训练前后和训练中可获得食物与水分，但可能牺牲睡眠，而且训练后紧接一整天的斋戒。没有资料把它排在开斋后之前，本计算器也不会这样做。

为什么斋月的蛋白质时机很难安排

每日蛋白质总量仍然最重要，但进食窗口可能太短，无法让每次进食都达到理想间隔。ISSN 立场文件建议每三到四小时摄入 0.25–0.40 g/kg。计算器先守住 0.40 g/kg 上限，再把所需进食从开斋到封斋饭均匀分布，并在间隔被压缩时提醒你。

长时间斋戒时，封斋饭不是可有可无的点缀。Aspetar 建议在斋戒超过 12 小时时，把它安排在实际可行范围内尽量接近黎明。此时摄入蛋白质、慢消化碳水化合物、膳食纤维和液体，比试图在开斋时吃完一切更能为第二天打好基础。

为什么先降低负荷，而不是先丢掉强度

这个月通常不适合增加新的巅峰训练周期。临床指南倾向于把高强度训练的时长或训练量减少 10–30%，同时避免总训练负荷骤降。因此，本递进方案减少分钟数，并保留开斋后的目标专项训练。

分钟数只是共同尺度。力量训练应把百分比应用在正式组，而不是盲目缩短热身。耐力训练应先减少重复次数或时长，而不是把每次训练都变慢。如果睡眠、酸痛、头晕或表现说明计划比例过高，就再次调整。