恢复计算器

DOMS 计算器

说明这节课练了什么、过去多久了，就能看到酸痛该在什么时候到峰值、什么时候该消失，以及重复训练效应是不是正在把它压下去。免费、即时，无需注册。

DOMS 到底是什么

离心收缩 — 一次动作里下放的那一半、下坡跑、跳深落地的缓冲 — 在同等负荷下产生的酸痛远多于向心训练，自 Armstrong 在 1980 年代初的工作以来，每一项研究都是如此。机制是拉长中的肌肉里肌节受到的机械损伤，而不是健身房民间传说里的乳酸：乳酸在训练结束后一小时内就被清除了，解释不了第二天才来的酸痛。

时间进程是被画得清楚的那部分

Cheung、Hume 与 Maxwell（Sports Med 2003）：酸痛在第一天内逐渐发展，在 24 到 72 小时之间的某处到达峰值，并在五到七天内消退。注意这排除了什么。训练后一小时的酸痛不是 DOMS。第十天还在的酸痛也不是 DOMS。这两点都值得知道，而它们也正是「我会有多酸」型计算器通常搞错的地方 — 它们把酸痛当成一个会衰减的单一量。

重复训练效应

这是这个领域里最稳健、也最有用的一条发现。一次造成损伤的离心训练，会对同一次训练的再次执行提供相当可观的保护 — 第二次的酸痛明显更轻、力量损失更小、肌酸激酶上升幅度也更小（McHugh，2003）。这种保护是针对动作的，而不是针对肌肉的；它在六个月时仍然存在，九个月时减弱，到十二个月时消失（Nosaka 等，MSSE 2001）。这就是为什么停练之后回来的第一周惨烈而第二周不惨烈，为什么新的离心训练应当以小剂量进入计划一次而不是被一味回避，也为什么复出后的第一节课不是对你体能的判决。Nosaka 的数字来自最大用力的离心屈肘训练，那是实验室里的标准伤害刺激，比多数训练都更狠，所以请把它们当作这个效应的外部轮廓，而不是一张日程表。

为什么这里没有恢复百分比

程度是被画得糟糕的那部分，所以本计算器拒绝给它安一个数字。没有任何已发表的模型能从一段训练描述预测出酸痛评分，而计算器为「恢复」印出的任何百分比都是造出来的。酸痛是用主观量表测的，而那种量表在人与人之间无法通用。剩下能站住的是一个证据确实支持的排序：全新的离心训练最痛，同样离心训练的重复要轻得多，仅向心的训练最轻。三个等级就是这条证据能带的全部分辨率，所以你拿到的就是三个等级。

为什么窗口不会因为课更轻松就缩短

无论你输入什么，峰值和消退窗口都是同一套，而这是一个决定，不是疏漏。重复训练效应削弱的是一次训练有多痛；文献并没有报告它会可靠地改变峰值到来的时间。为一节熟悉的课把窗口收窄，等于凭空造一份没人测过的精确。这里显示的阶段同样是关于预期时间进程的一个陈述，而不是对你感觉如何的读数 — 计算器并不知道那件事。