力量计算器

FitnessGrid 力量标准（以体重倍数表示）

输入你在深蹲、卧推、硬拉或过顶推举中的最佳一组，查看自己的水平——从未经训练到精英——并获得你体重下每个级别对应的精确公斤目标。免费、即时，无需注册。

男性 — 杠铃深蹲

体重（kg）	未经训练	新手	中级	高级	精英
50	37.5	50	75	100	125
60	45	60	90	120	150
70	52.5	70	105	140	175
80	60	80	120	160	200
90	67.5	90	135	180	225
100	75	100	150	200	250
110	82.5	110	165	220	275
120	90	120	180	240	300
130	97.5	130	195	260	325
140	105	140	210	280	350

男性 — 卧推

体重（kg）	未经训练	新手	中级	高级	精英
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

男性 — 硬拉

体重（kg）	未经训练	新手	中级	高级	精英
50	50	62.5	87.5	125	150
60	60	75	105	150	180
70	70	87.5	122.5	175	210
80	80	100	140	200	240
90	90	112.5	157.5	225	270
100	100	125	175	250	300
110	110	137.5	192.5	275	330
120	120	150	210	300	360
130	130	162.5	227.5	325	390
140	140	175	245	350	420

男性 — 过顶推举

体重（kg）	未经训练	新手	中级	高级	精英
50	17.5	25	37.5	50	62.5
60	21	30	45	60	75
70	24.5	35	52.5	70	87.5
80	28	40	60	80	100
90	31.5	45	67.5	90	112.5
100	35	50	75	100	125
110	38.5	55	82.5	110	137.5
120	42	60	90	120	150
130	45.5	65	97.5	130	162.5
140	49	70	105	140	175

女性 — 杠铃深蹲

体重（kg）	未经训练	新手	中级	高级	精英
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

女性 — 卧推

体重（kg）	未经训练	新手	中级	高级	精英
50	12.5	20	30	45	60
60	15	24	36	54	72
70	17.5	28	42	63	84
80	20	32	48	72	96
90	22.5	36	54	81	108
100	25	40	60	90	120
110	27.5	44	66	99	132
120	30	48	72	108	144
130	32.5	52	78	117	156
140	35	56	84	126	168

女性 — 硬拉

体重（kg）	未经训练	新手	中级	高级	精英
50	30	45	62.5	95	120
60	36	54	75	114	144
70	42	63	87.5	133	168
80	48	72	100	152	192
90	54	81	112.5	171	216
100	60	90	125	190	240
110	66	99	137.5	209	264
120	72	108	150	228	288
130	78	117	162.5	247	312
140	84	126	175	266	336

女性 — 过顶推举

体重（kg）	未经训练	新手	中级	高级	精英
50	10	15	22.5	32.5	42.5
60	12	18	27	39	51
70	14	21	31.5	45.5	59.5
80	16	24	36	52	68
90	18	27	40.5	58.5	76.5
100	20	30	45	65	85
110	22	33	49.5	71.5	93.5
120	24	36	54	78	102
130	26	39	58.5	84.5	110.5
140	28	42	63	91	119

它有多准？

两点坦诚的提醒。Epley 估算在 2–10 次的区间内可靠，超出后会偏乐观，所以想要可信的级别，就用大重量五次组来测试，而不是二十次组。级别本身也是编辑设定的：没有任何机构规定什么算中级，每份已发表的表格划线都略有不同。倍数在体重两端也会失真——很轻的训练者更容易达到体重倍数，很重的则更难——这正是 DOTS 分数所修正的偏差。把级别当作地图上的坐标，把你自己几个月来的趋势当作真正重要的度量。

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与下一级别的差距是一个训练编排问题——教练会把它变成缩小差距所需的组数和训练周。

什么是力量标准？

力量标准回答的是每个训练者迟早都会问的问题：这个成绩算好吗？绝对重量本身说明不了什么——同样是卧推 100 公斤，60 公斤体重和 110 公斤体重是完全不同的成就——所以标准以体重倍数表示，按性别区分，并按训练年限分级：未经训练、新手、中级、高级、精英。它们是杠铃动作的里程碑，就像按年龄和性别划分的常模表之于 12 分钟跑。