训练计划
走跑结合 5 km 训练计划
用九周从步行过渡到不间断跑完 5 km。每周三次训练，慢跑与步行交替进行；慢跑所占时间逐周增加，直到步行间歇消失。免费，无需注册。
- 每周训练天数
- 3
- 计划周期
- 9 周
- 费用
- 免费
你的数据
这套计划按发力程度而不是重量百分比安排，无需计算；下面的一周已经可以直接开始。
一周安排
第 1 次训练
- 快走5 minwarm-up
- 走跑间歇8×60 s jog / 90 s walk
- 快走5 mincool-down
休息
第 2 次训练
- 快走5 minwarm-up
- 走跑间歇8×60 s jog / 90 s walk
- 快走5 mincool-down
休息
第 3 次训练
- 快走5 minwarm-up
- 走跑间歇8×60 s jog / 90 s walk
- 快走5 mincool-down
休息
可选轻松步行
本周合计
- 训练次数
- 3
- 正式组
- 24
- 休息日
- 4
组数最多
- 走跑间歇24
教练会逐周推进间歇；如果训练记录显示你还没准备好，它会让你重复一周，而不是硬把你推到下一步。
适合谁
适合目前还无法连续跑完 5 km 的任何人，无论是从零开始、伤后回归，还是停跑多年后重新开始。前期真正限制你的几乎从来不是肺活量，而是肌腱和关节每周能承受多少负荷；这正是计划采用间歇结构的原因。穿插步行可以增加双脚着地活动的总时间，同时把增长速度控制在结缔组织能够适应的范围内。
计划怎么练
每次训练先快走 5 min 热身，再交替进行慢跑和步行间歇，最后步行 5 min 放松。第一周做 60 s jog / 90 s walk，共重复八轮。之后每周延长慢跑、缩短步行，到第八周左右，各段间歇会连成一次持续跑。这里展示的是第一周；教练会替你逐周推进间歇安排。
如何进阶
只按时间进阶，不按配速进阶。慢跑速度应以还能交谈为准；如果说不了话，说明间歇跑得太快，计划大约到第五周就会撑不住。不要增加第四次训练——九周进阶是按每周三次计算的，休息日才是身体完成适应的部分。
某一周太难怎么办
把这一周再做一遍。用十周完成九周计划不会伤害任何人；第五、六周的慢跑间歇增长最快，需要多用一周反而很常见。出现尖锐或局部疼痛时，应停下来接受检查，不要硬撑；它和整体疲劳或普通肌肉酸痛不是一回事。
路面和跑鞋
双腿还在适应时，较软的路面对身体更友好；有条件就优先选草地、跑道或跑步机，而不是硬质人行道。跑鞋没有大多数营销说得那么重要，但已经跑过数百公里的旧鞋确实影响很大；如果你的鞋已经很旧，最好在开始前更换，不要等到计划进行一半。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。