恢复计算器

冷水浴计算器 — 冷水什么时候帮你、什么时候让你亏本

答案取决于你在为什么而练、以及你多久之前练的，而不取决于水有多冷、泡了多久。两项都填上，页面告诉你自己落在这两种情形的哪一种。免费、即时，无需注册。

练完就泡冷水，代价是这次训练本身

大多数关于冷水浴的建议，都把冷当成对恢复一律有益的东西。这个领域里最强的一条发现恰好相反，而且很具体：力量训练后不久浸泡会削弱适应。Roberts 及同事（Journal of Physiology，2015）让受过训练的男性在下肢力量训练后于 10 °C 水中泡十分钟，每周两次，持续十二周 — 力量和肌肉量的增长都小于主动恢复组，急性合成代谢信号也被削弱。Fyfe 及同事在 2019 年重现了信号被削弱这一点。所提出的机制不好听但自洽：被冷水压下去的炎症和卫星细胞反应，本身就是驱动重塑的一部分，所以压住酸痛也就压住了收益。

冷水明确有用的地方

以上这些并不使冷水变得没用。在同一天的两次发力之间 — 一场比赛日、一次两练、预赛与决赛 — 浸泡能可靠地改善第二次的表现。那是一个窄而证据扎实的情形，也和上面那个是两个不同的问题。真正要紧的区分不是「冷水有没有用」，而是「你要它做什么，以及在什么时候」。

四小时是一个余量，不是一次测量

文献并没有把这个窗口钉死。试验里是立刻浸泡，或者在大约十五分钟内浸泡；运动科学实践中偏保守的读法，是让冷水离力量训练远开几个小时。本页写进程序的是四小时，它是一个实用的余量，而不是一条测出来的边界。没有人做过那项能找出效应恰好消失在第几小时的试验，所以没有人 — 包括这个计算器 — 能告诉你它是三小时还是五小时。

不存在每周剂量

每周分钟数列出来是因为人们想看，不是因为存在什么可以去够的目标。流传的「每周十一分钟」源头是一档播客而不是一项试验，本计算器有意不把它写进程序。这里的结论是目标和时间点的函数；剂量根本不参与其中。

更冷更短不是同一件事的缩小版

浸泡研究覆盖的大致是 10 到 15 °C、10 到 15 分钟。两度水里泡三十秒不是它的缩小版 — 那是另一种暴露，而正面和负面的结论一旦离开被研究的范围，就都不再干净地适用。低于冰点，水就不再是一个恢复剂量而成为冷休克风险，这也是本页不接受 0 °C 以下温度的原因。