训练计划
全身训练计划
每周三次全身训练，每次都覆盖所有主要动作模式。这是开始力量训练最简单的方式，也是第一年见效最快的方式。免费，无需注册。
- 每周训练天数
- 3
- 计划周期
- 12 周
- 费用
- 免费
你的数据
这套计划按发力程度而不是重量百分比安排，无需计算；下面的一周已经可以直接开始。
一周安排
全身 A
- 杠铃后蹲3×8RPE 7
- 杠铃卧推3×8RPE 7
- 坐姿绳索划船3×10RPE 8
- 平板支撑3×30-45 s
休息
全身 B
- 罗马尼亚硬拉3×8RPE 7
- 哑铃肩推3×10RPE 8
- 高位下拉3×10RPE 8
- 腿弯举3×12RPE 8
休息
全身 C
- 腿举3×10RPE 8
- 上斜哑铃卧推3×10RPE 8
- 哑铃划船3×10RPE 8
- 哑铃弯举2×12RPE 8
休息
休息
本周合计
- 训练次数
- 3
- 正式组
- 35
- 休息日
- 4
组数最多
- 杠铃后蹲3
- 杠铃卧推3
- 哑铃划船3
- 哑铃肩推3
教练会选择你真正能完成的起始重量，再根据你记录的训练，在准备好时一点点往上加。
适合谁
适合第一次开始力量训练的人，也适合停训数月后重新开始的人。同一个动作每周练三次而不是一次，就有三次机会练习技术；在第一年，技术进步就是大部分进步。这也意味着，即使漏掉一次训练，损失的只是本周三分之一的刺激，而不是某个身体部位整整一周的训练。
计划怎么练
每周三次训练，每次都包括一种深蹲或腿举模式、一个推动作、一个拉动作和一些躯干训练。组数和强度适中：用 RPE 7-8 做三组，每组 8-12 次，也就是在力竭前保留两三次。每组结束时刻意留有余力，能让你在学习阶段保持动作干净，也正因为如此，这套计划每周练三次也不会把你压垮。
如何进阶
先加次数，再加重量。当每一组都以 RPE 8 或更轻松的程度做到区间上限，就增加器械允许的最小重量，并从区间下限重新开始。哑铃往往一次要跳 2 kg，体感可能很大；可以先只给一组加重，再在接下来的几次训练中逐步给其余组加上。
卡住时怎么办
前六个月真正的停滞很少见，看似停滞通常只是连续一两周睡眠不规律。改变计划前，先确认过去两周确实都完成了每周三练。如果完成了，而且所有动作的次数连续三周都没有进步，就减重 10% 后重新加回来；也可以改练 5×5 计划，趁身体还承受得住时，用更快的速度进阶。
如何替换动作
这里的每个动作都有器械版本，用固定器械起步完全没问题，比如用腿举替代深蹲，用器械推胸替代卧推。每次训练保留这四类动作，其余可以换成当时空闲的器械、健身房现有的器械，以及你今天能用规范动作完成的选择。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。