跑步计算器

间歇训练计算器

一行一行写出你的场地训练 — 组次、距离、强度、间歇休息 — 就能得到每一趟的目标分段、总距离，以及整组训练要花多久。配速全部来自你自己的 VDOT。免费、即时，无需注册。

间歇训练到底是什么

间歇训练是被不完全恢复隔开的一次次高强度努力，而那个恢复和趟数一样，都是处方的一部分。趟跑得太快，恢复就不够用了，于是一节受控的 VO2max 训练课，变成一场你根本没报名的比赛。到场地之前先把整组写下来，意义在于最后一趟应该和第一趟长得一样 — 如果不一样，那不是你勇敢地完成了它，而是这份处方一开始就开错了。

计算方式

你的比赛成绩会经过 Jack Daniels 的 VDOT 模型 — 和我们 VDOT 计算器背后同一组方程，是直接调用而不是复制一份 — 得到五档训练强度：轻松、马拉松、阈值、间歇和重复。Daniels 把每一档都公布成一个区间而不是单一数值（间歇落在 VDOT 的 95–100%，阈值落在 83–88%），所以每一行按所在区间的中点给处方，区间本身则印在旁边。把这个配速乘上单趟距离，就是每趟的分段；再把恢复时间加进去，就是整组在秒表上的时间。

多少才够

Daniels 把间歇量压在周跑量的 8% 或 10 公里以内，以先到者为准，阈值量约 10% — 这些上限之所以存在，是因为提升来自累积在 VO2max 附近的时间，而不是来自受苦的程度。间歇配速的每一趟希望持续三到五分钟：更短，你根本到不了 VO2max；更长，你保不住那个配速。重复跑的处方恰好相反 — 短、快、恢复给得很足，因为它练的是你的腿，不是你的心肺。

当天怎么执行这节课

至少热身十五分钟，第一趟之前加几组加速跑，否则你会拿第一趟来热身，然后把它跑慢了。把目标当成一个小窗口的中值，争取整组收在偏快的一端，而不是从那一端开始。如果跑到三分之二配速就散了，就把课停下来并记录下来 — 提前收掉的一组是数据，硬撑完的一组只是你这周晚些时候要还的疲劳。