力量计算器

力量标准计算器

输入你在深蹲、卧推、硬拉或过顶推举中的最佳一组，查看自己的水平——从未经训练到精英——并获得你体重下每个级别对应的精确公斤目标。免费、即时，无需注册。

什么是力量标准？

力量标准回答的是每个训练者迟早都会问的问题：这个成绩算好吗？绝对重量本身说明不了什么——同样是卧推 100 公斤，60 公斤体重和 110 公斤体重是完全不同的成就——所以标准以体重倍数表示，按性别区分，并按训练年限分级：未经训练、新手、中级、高级、精英。它们是杠铃动作的里程碑，就像按年龄和性别划分的常模表之于 12 分钟跑。

这个计算器如何工作

你的最佳一组首先通过 Epley 公式——重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）——折算成预估单次最大重量；这与我们的 1RM 计算器背后是同一个方程，因此两个页面的数字永远不会互相矛盾。随后，这个 1RM 会被放到 FitnessGrid 的编辑版标准表上：每个动作和性别各有五档体重倍数门槛，源自力量圈公认的整数里程碑——与体重相等的卧推是中级标志，两倍体重的深蹲是高级，三倍体重的硬拉是精英——而不是照搬某一份已发表的资料。除级别之外，你还会得到 DOTS 分数：力量举通用的体重修正积分公式，让你可以与任何体重级别的人比较成绩。

五个级别分别意味着什么

未经训练是健康成年人在第一次认真尝试时通常能举起的重量——这是表格的下限，不是贬低。新手对应几个月的规律训练；大多数人靠线性加重就能度过这个阶段。中级是大多数认真训练的健身房常客在一两年后停留的水平，也是最值得对自己诚实的级别。高级代表多年系统训练，能让你稳稳位居健身房前几个百分点。精英则是竞技力量举选手的领域——门槛刻意定在世界纪录倍数之下，让它成为一名坚持训练、不用药的训练者能够到达的目的地，而不是一栏纪录。

FitnessGrid 力量标准（以体重倍数表示）

上方所选性别的完整表格。每个单元格是该级别起点对应的单次最大重量，以体重倍数表示。乘以你的体重就是公斤目标——上面的计算器做的正是这件事，并会高亮你所在的行。

它有多准？

两点坦诚的提醒。Epley 估算在 2–10 次的区间内可靠，超出后会偏乐观，所以想要可信的级别，就用大重量五次组来测试，而不是二十次组。级别本身也是编辑设定的：没有任何机构规定什么算中级，每份已发表的表格划线都略有不同。倍数在体重两端也会失真——很轻的训练者更容易达到体重倍数，很重的则更难——这正是 DOTS 分数所修正的偏差。把级别当作地图上的坐标，把你自己几个月来的趋势当作真正重要的度量。