骑行计算器

TSS 计算器 — 训练压力分数

把一次骑行的时长、标准化功率和你的 FTP 换算成 Coggan 的训练压力分数，并给出背后的强度系数。免费、即时，无需注册。

什么是 TSS？

训练压力分数是 Andrew Coggan 用来表示一次骑行让你付出多少代价的单一数字，它把骑了多久和相对于你自身阈值有多难这两件事合在一起。恰好在 FTP 上骑满一小时，按定义就是 100 分，这让 TSS 具有自我标定的性质：FTP 提高之后，同一次骑行得到的分数会变少，因为对现在的你而言，它确实更轻松了。

计算方式

TSS =（秒数 × NP × IF）÷（FTP × 3600）× 100，其中强度系数 IF 就是标准化功率除以 FTP。这个表达式可化简为 小时数 × IF² × 100，也就是强度算两遍、时长只算一遍：IF 0.70 骑两小时得 98 分，IF 1.00 骑一小时得 100 分。这也说明了轻松骑为什么这么便宜 — 强度减半，压力就只剩四分之一。

周 TSS，以及总量大概是什么水平

单次骑行对照的是 Allen 和 Coggan 的疲劳分档：150 以下一般第二天就恢复，150–300 会留下一些残余，300–450 过两天仍能感觉到，450 以上则恢复要拖好几天。真正决定一个赛季形态的是周总量 — 每周练几小时的车手大约 300–500，投入较多的业余车手 500–700，认真参赛的人 700–1000，全职车手在 1000 以上。周总量每次上调约 5–10%，大约每四周安排一个减量周。

TSS 在哪里会误导人

这个分数看不见它统计的是哪一类压力。300 分的匀速耐力和 300 分的 VO2max 间歇，在身上留下的窟窿完全不同，而 TSS 分辨不出来。它还会继承你 FTP 里的每一个误差：一个过期的、低了 20 W 的阈值，会让你记录的每一次骑行统统注水。每 6–8 周重测一次，用 TSS 看趋势是升、是平还是降，然后让课的内容 — 而不是那个数字 — 决定明天练什么。