可选: 有氧器械
计划器材检查
器材清单与计划可执行性计算器
检查你拥有的器材和每周可训练的天数，了解哪些 FitnessGrid 计划可以按原方案执行，哪些需要明确的替代动作，以及哪些仍然缺少器材。
你的训练配置
选择所有你能稳定使用的器材。只用自重即可视为满足器材清单。
计划匹配
可按原方案执行
替代后可执行
此组中没有计划。
需要器材或增加训练天数
缺少: 杠铃和杠铃片, 深蹲架或支架, 平板凳, 可调节训练凳, 哑铃 — 可调节或一套, 拉力器, 腿举机或可选重量器械
可选: 弹力带
缺少: 杠铃和杠铃片, 深蹲架或支架, 平板凳
可选: 哑铃 — 可调节或一套, 弹力带
此计划每周需要 4 个训练日。
缺少: 杠铃和杠铃片, 深蹲架或支架, 平板凳, 可调节训练凳, 哑铃 — 可调节或一套, 引体向上杆, 拉力器, 腿举机或可选重量器械
- 替代方案: 在稳固的桌子下做反向划船
可选: 弹力带
此计划每周需要 6 个训练日。
缺少: 杠铃和杠铃片, 深蹲架或支架, 平板凳, 可调节训练凳, 哑铃 — 可调节或一套, 引体向上杆, 拉力器, 腿举机或可选重量器械
- 替代方案: 在稳固的桌子下做反向划船
可选: 弹力带
此计划每周需要 4 个训练日。
缺少: 杠铃和杠铃片, 深蹲架或支架, 平板凳, 哑铃 — 可调节或一套, 引体向上杆, 拉力器, 腿举机或可选重量器械
- 替代方案: 在稳固的桌子下做反向划船
可选: 弹力带
此计划每周需要 4 个训练日。
可选: 有氧器械
此计划每周需要 4 个训练日。
可选: 有氧器械
此计划每周需要 4 个训练日。
可选: 有氧器械
此计划每周需要 4 个训练日。
可选: 有氧器械
缺少: 杠铃和杠铃片, 深蹲架或支架, 平板凳, 可调节训练凳, 哑铃 — 可调节或一套, 拉力器
可选: 弹力带
此计划每周需要 4 个训练日。
缺少: 杠铃和杠铃片, 深蹲架或支架, 平板凳, 可调节训练凳, 哑铃 — 可调节或一套, 拉力器, 腿举机或可选重量器械
可选: 弹力带
留下这套训练计划 — 你的数字都存在你自己的grid上。
免费 — 无需银行卡，只要30秒。你的结果会一起带过去。
替代规则
替代动作会改变具体练习，但保留其大体动作作用。加负荷前，请确认桌子或锚点稳固。
- 深蹲架或支架 → 用高脚杯深蹲或弹力带深蹲替代杠铃深蹲
- 平板凳 → 用哑铃地板卧推替代卧推
- 可调节训练凳 → 用平板推举替代上斜动作
- 引体向上杆 → 用弹力带划船替代引体向上
- 引体向上杆 → 在稳固的桌子下做反向划船
- 拉力器 → 用对应的弹力带动作替代拉力器动作
- 腿举机或可选重量器械 → 用哑铃变式替代器械动作
- 哑铃 — 可调节或一套 → 用弹力带变式替代哑铃动作
- 有氧器械 → 在户外完成有氧训练