训练计划
推拉腿训练计划
每周训练六天，分成两轮：第一轮主打容量，第二轮提高重量，让每个肌群在七天内练到两次。适合恢复能力足以承受高频训练的中级训练者。免费，无需注册。
- 每周训练天数
- 6
- 计划周期
- 6 周
- 费用
- 免费
你的数据
输入你能举起的重量，下方所有百分比都会换算成实际重量，并按杠铃真正能装出的重量取整。数据不会发送到任何地方，只留在当前页面。
一周安排
推（容量）
- 杠铃卧推4×8-1072% 1RM
- 过顶推举3×8-1072% 1RM
- 上斜哑铃卧推3×10-12RPE 8
- 侧平举4×12-15RPE 8
- 绳索下压3×12-15RPE 8
拉（容量）
- 杠铃划船4×8-10RPE 8
- 高位下拉3×10-12RPE 8
- 坐姿绳索划船3×10-12RPE 8
- 面拉3×15-20RPE 7
- 杠铃弯举3×10-12RPE 8
腿（容量）
- 杠铃后蹲4×8-1072% 1RM
- 罗马尼亚硬拉3×10-12RPE 8
- 腿举3×12-15RPE 8
- 腿弯举3×12-15RPE 8
- 提踵4×12-15RPE 8
推（强度）
- 杠铃卧推4×5-682% 1RM
- 哑铃肩推3×6-8RPE 9
- 双杠臂屈伸3×6-8RPE 8
- 侧平举4×12-15RPE 8
- 过顶臂屈伸3×10-12RPE 8
拉（强度）
- 硬拉3×582% 1RM
- 正手引体向上4×6-8RPE 9
- 哑铃划船3×8-10RPE 8
- 反向飞鸟3×15-20RPE 7
- 锤式弯举3×10-12RPE 8
腿（强度）
- 杠铃前蹲4×5-680% 1RM
- 罗马尼亚硬拉3×6-8RPE 9
- 分腿蹲3×8-10RPE 8
- 腿弯举3×12-15RPE 8
- 提踵4×12-15RPE 8
休息
本周合计
- 训练次数
- 6
- 正式组
- 100
- 休息日
- 1
组数最多
- 杠铃卧推8
- 提踵8
- 侧平举8
- 腿弯举6
每周六练只有在恢复跟得上时才有效。教练会观察你记录的训练，在一次停滞拖成整月退步前先削减容量。
适合谁
适合持续训练两年以上、时间上确实能完成六次训练，而且睡眠和饮食足以支撑恢复的中级训练者。六天并不会仅仅因为比四天多就更好，只有恢复得过来才更好。如果你经常只睡六小时或正处于热量赤字，每周四练的上下肢分化反而更有效，因为真正有用的是你能恢复过来的训练。
计划怎么练
第 1-3 天是容量轮：用约 72% 1RM 或 RPE 8 做 8-12 次，重点累积总训练量。第 4-6 天用更大重量重复推、拉、腿三种模式：用 80-85% 1RM 做 5-8 次，重点提高强度。每个肌群每周会做到 14-20 个正式组，位于有效区间的上沿——如果这套计划哪里会过量，通常就发生在这里。
如何进阶
容量日先加次数：当每一组都做到次数区间上限，再增加重量，并回到区间下限。强度日则加重量：当最重一组达到目标 RPE 或更轻松时，加 2.5 kg。同时推进两条进阶路线，正是这套分化在纯线性计划失效后仍能带来进步的原因——几乎总有一条还在向前走。
卡住时怎么办
每周练六天时，停滞通常是恢复问题，不是计划问题。先削减第二轮，不要动第一轮：把第 4-6 天各减到三个动作，持续一周，看看状态能恢复多少。如果两轮同时停滞，需要的是一周减载，把总容量降到平时约 60%，而不是立刻换计划。睡眠和饮食都不错却长期停滞，说明每周组数超过了你的恢复能力，应改成每周四练。
如何替换动作
重要的是每天的动作模式，而不是某个具体动作。推日需要一个水平推、一个垂直推和一个肱三头肌动作；拉日需要一个垂直拉、一个水平拉和一个肱二头肌动作；腿日需要深蹲模式和髋铰链模式。在这个框架内，可以按健身房的器械和关节的耐受情况自由替换，比如用上斜卧推替代平板卧推，用胸托划船替代杠铃划船。
这是一套训练模板，不是医疗建议。所列重量只是起点，不是硬性处方，请按自己的训练经验调整。如有伤病或健康问题，开始新计划前请先咨询合格的临床专业人士。