跑步计算器

Yasso 800 计算器

Bart Yasso 的马拉松课，正反两个方向都能算：把目标马拉松成绩换成用来预测它的 800 米间歇，或者把你已经能跑的 800 换成马拉松成绩。免费、即时，无需注册。

什么是 Yasso 800？

Bart Yasso 在《Runner's World》干了几十年，他从自己的训练里发现一个规律：只要他能以某个「几分几秒」跑完十趟 800 米间歇，他的马拉松就会以同样的「几小时几分」完赛。十趟 800 跑 2:50，马拉松就是 2:50。杂志把它登出来之后，这堂课就用了他的名字，并从此成为马拉松训练里争议最大的一堂课。

计算方式

这条规则本质上是把数字挪一位，所以算术是精确的：分变时、秒变分，而这两步都是乘六十。马拉松用掉的秒数恰好是一趟间歇的六十倍 — 每 800 米 3:30 就是 210 秒，210 × 60 等于 12,600 秒，也就是 3:30:00。我们两个方向都算，并把两种配速并排列出，因为它们之间的落差才是有意思的地方：3:30 的间歇是每公里 4:23，而它预测的马拉松配速是每公里 4:59。

它到底准不准？

它是一个基准测试，不是生理模型。这条规则里没有任何东西知道你的周跑量，而马拉松恰恰由这堂课从未考察过的那种耐力决定。三十年来跑者们验证下来的结论是一致的：它会高估那些速度跑在长距离前面的人，而在真正有马拉松底子的跑者身上最贴切 — 高跑量、长距离拉练，以及连续数周的马拉松配速课。如果你 800 跑得下来，但最长的一次只有 25 公里，请相信长距离那一边。

这堂课怎么跑

在马拉松周期的后半段找一条田径场跑道或平坦路线来跑，把它当成基准测试而不是每周例行课 — 三到四周一次足够。逐步堆到完整十趟：第一次跑四趟，然后六趟，再八趟。恢复慢跑和间歇本身同样重要。它是一段等长时间的慢跑，不是走路，也不是站着不动，把它缩短就等于把这堂课变成了这条规则从未标定过的东西。