营养计算器

反向饮食计算器

减脂结束了。这个工具把往回爬到维持热量的过程一周一周排出来：每周吃多少千卡、宏量往上走时是什么样子，以及还要多少周才能恢复正常吃饭。改那四个数字，整张表会自动重写。免费、即时，无需注册。

什么是反向饮食？

反向饮食是有计划地爬出热量缺口：减脂结束后不是一夜之间跳回正常吃饭，而是每周固定加上一小笔热量，直到重新回到维持热量。这套做法出自健美备赛 — 赛后那几周素来以毁掉几个月努力著称 — 后来扩散到所有长期吃得比消耗少的人身上。常被安在它头上的那个说法，也就是慢慢爬升能修复被节食压低的代谢，其实比这套做法本身站不住脚得多。它真正是什么？一个把食欲、训练和体重带回正常的结构化办法，而且不必经历两周把家里吃空的过程。

计算方式

它取你当前摄入与估计维持热量之间的差距，除以每周增幅，然后逐周打印一行，直到差距归零。最后一周会被卡在维持热量上，而不是任其冲过头 — 所以 700 千卡的差距按每周 75 千卡推进，会在第十周正好落在维持热量，而不是第十周落在 2,450。每一行再拆成宏量：蛋白质固定 2.2 g/kg（Morton 等人 2018 年指出的 1.6–2.2 g/kg 区间的上沿，也就是再加蛋白质也不再有帮助的那个点）、脂肪占当周能量的 30% 且有 0.5 g/kg 的下限，碳水化合物拿走剩下的部分。

反向饮食真能防止脂肪反弹吗？

说实话：没人证明过它可以。已发表的证据是几份健美运动员的小样本病例系列，而且没有任何试验把缓慢爬升与「节食结束当天就直接吃维持热量」做过对照。反向饮食号称要逆转的那个代谢适应确实存在，但幅度有限 — 大约比单看体重所预测的低几百千卡，其中大部分可以用「动得少了、体重轻了」来解释 — 而且不管你爬不爬，它似乎都会随着吃得多、体重回升而恢复。缓慢爬升真正换来的是控制：一次只动一个变量，每周拿到一次这个改动带来了什么的读数，而且纸面上有方案，不是一台敞着门的冰箱。那是实实在在的好处，但和「代谢被修好了」是完全不同的主张。

怎么选每周的增幅

每周 150 千卡以上的快速爬升，能在一个月内把你送回正常吃饭，代价是你不知道这些热量里有多少是身体真正需要的 — 预计会长一些脂肪，也预计很难分清长了多少。每周 25 到 50 千卡的慢速爬升要花好几个月，而在这么长的时间里，你的维持热量估计值会漂移，日常记录本身 ±100 千卡的误差也会把你想读的信号淹没。多数教练落在每周 50 到 100 千卡之间，大约是维持热量的 2–4%。每天称重，比较的是周平均而不是某一个早上：如果周平均每周上升超过体重的 0.25% 左右，就把当前摄入守住一周，别再往上加一档。