训练负荷计算器
课后 RPE 计算器 — 训练负荷、单调度与应激
把一周的训练写下来，每一节填上时长和 1–10 的整体吃力程度。表格会用 Foster 的任意单位给每一节定价，再逐日把整周加总，另外给出单调度和应激两个数字。任何一行都能改。免费、即时，无需注册。
你的训练周
整节课只打一次分，练完大约半小时后再打 — 不要边练边打，也不要每组间歇各给一个数。热身和放松都算进时长里。同一天的两节课会相加，成为那天的日负荷。
逐日负荷
没有训练的那天在这一行是零，不是空缺。它和其他每一天一样进入均值，也进入标准差 — 把休息日漏掉，一个变化本来很好的周就开始显得平了。
这里的单调度除以的是总体标准差 — 离差平方和除以 n，其中 n = 7 — 因为这七天就是我们要描述的那一整周，而不是从中抽取的样本。若改用样本标准差（除以 n−1），也就是电子表格 STDEV 给出的那个，同一周会读作 1.32。
周负荷高又配上高单调度，正是 Carl Foster 在最初的监控研究里与生病和伤病联系在一起的那个组合。把它当成一个值得想一想的提示，而不是诊断：背后的研究样本都很小，而且没有哪个单调度数值能预测某个具体的人在某个具体的周会发生什么。
单看一周的负荷说明不了什么 — 教练盯的是总量和形状怎么逐周变化。
课后 RPE 量表
这是 Foster 团队交给运动员使用的 Borg 类别比例量表。原版里 6、8、9 三级没有文字说明 — 它们是被锚定的评分之间的空档，而运动员也正是这么用的。
什么是课后 RPE？
课后 RPE 用每个运动员本来就有的两个数字给一节训练定价：它持续了多久，以及整节课感觉有多重。课后大约三十分钟 — 远到最后那组高强度间歇不再左右答案 — 运动员按 Borg 的类别比例量表从 1 到 10 打分，再把这个分数乘上以分钟计的时长，得到以任意单位表示的负荷。45 分钟 RPE 3 的轻松慢跑是 135 AU；一小时 RPE 8 的阈值训练是 480。Carl Foster 于 1998 年在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上发表了这个方法，它最大的优点就是不花钱：不用实验室、不用功率计、不用心率带，只要问一个问题。
计算方式
每节课的定价是时长 × RPE 并取整，然后在一周七天里逐日相加。单调度是这七个日负荷的均值除以它们的标准差；应激是周合计乘上单调度。本页采用总体标准差 — 离差平方除以 n，其中 n = 7 — 理由是一个训练周就是你要描述的那组完整日子，而不是从更大的池子里抽出来的样本。这个约定必须讲明白，因为各家资料并不一致，而且差别不小：电子表格的 STDEV 是样本形式（除以 n−1），对一个七天的周来说，会让标准差大约大 8%、单调度大约小 8%。两个数字这里都印出来，这样没人需要猜自己读的是哪一个。
为什么休息日要算作零
没有训练的那天是以零进入计算的，不是缺失值，而这个决定对结果的影响比大多数人想的要大。看看本页默认打开的那一周：六节课合计 1,815 AU，周四休息，单调度是 1.43。把休息日扔掉、只在有训练的六天上取均值，同一周会变成 1.90 — 均值抬高、离散被压扁，一个本来变化很好的周突然显得平了。训练周里的变异其实就住在那些零里面，所以一个悄悄把它们丢掉的实现，算的根本不是同一个统计量。如果你拿本页和别的工具对比，发现单调度对不上，请先检查休息日，再检查别的。
怎么记录课后 RPE 才有意义
整节课只问一次分，大约在结束半小时后 — 在停车场就打分，最后那次努力会给整个答案上色。每周使用同一套文字锚点，因为量表的一致性完全取决于挂在上面的那些词；而且要给你实际做完的那节课打分，不是纸上写的那节。时长要把热身和放松算进去。然后把周合计当成趋势而不是指标：课后 RPE 最有用的场景是拿同一个运动员的这周和上周比；最没用的场景是拿一个运动员的数字和另一个人比，因为这个量表一次只在一个人的脑子里校准。