力量计算器

训练容量标记计算器

拿你每周的有效组数去对 MEV、MAV 和 MRV — Mike Israetel 和 Renaissance Periodization 针对各个肌群公布的训练容量标记。表格打开就是一份真实的训练周：改动组数，就能看出哪些肌群练得不够、哪些落在有效区间、哪些已经超出你能恢复的范围。免费、即时，无需注册。

MEV、MAV 和 MRV 是什么？

它们是训练容量标记：四个每周组数刻度，标出训练从哪里开始不再白做、从哪里开始不再划算，又从哪里开始得不偿失。MV 是维持量，刚好守住你现有的肌肉。MEV 是最小有效容量，也就是真正能让肌肉长大的最少周组数。MAV 是最大适应容量，是每一组回报最高的那个区间。MRV 是最大可恢复容量，是你做完之后，在下一次练同一肌群前还能恢复过来的上限。Mike Israetel 博士和 Renaissance Periodization 团队用一张分肌群的表把这套框架推广开来，从那以后它就成了力量教练谈训练量的默认语言。

计算方式

填入每个肌群一周的有效组数，每一行就会被放到该部位公布的标记上比对。低于 MEV 的行会被标出来，并告诉你还差几组。落在 MAV 之内的行处于有效区间，差值为零。超过 MRV 的行则反向标出，附上该砍几组。「距 MAV」这一列是带符号的：正数表示还要加几组才够到适应区的下沿，负数表示要砍几组才回得到它的上沿。整张表始终把 MAV 当成一个区间，而不是压成单一目标值，因为原始资料就是这么公布的 — 适应容量是你在一个周期里穿过的一条带，不是一个要打中的数。

什么样才算一个有效组？

有效组是离力竭大约一到四次的正式组。热身不算，因为计时器到点才停的那一组也不算。肌群作为次要发力部位的组要算：杠铃划船既是背也是肱二头的训练量，双杠臂屈伸既是胸也是肱三头的训练量，深蹲是股四头的训练量，外加一部分腘绳肌和臀。大多数人的数字就是在这里两头出错 — 一个确信自己手臂练少了的人，把划船算进去往往已经有十五个有效的肱二头组；而一个确信自己胸练得很狠的人，把那个半吊子的最后一组去掉后只剩八组。如果你拿不准某一组算不算，那它多半不算。

这些数字对你适用到什么程度？

比表格看上去的精度低得多。这些标记来自对一个很大但很特定的人群的教学经验，而 RP 一直把它们呈现为「用来校准的起点」，而不是「必须服从的上限」。训练年限会移动它们，睡眠、热量、生活压力、动作选择，以及你实际练到离力竭多近，也都会。诚实的用法是看方向：一周四组小腿对几乎所有人都太少，二十八组腹肌对几乎所有人都太多，而那些舒舒服服待在区间里的肌群，不是该花心思的地方。你自己的 MRV 究竟在哪，是靠把训练量往上推到表现开始下滑才找到的，不是从一张表上读出来的。

在一个中周期里使用这些标记

这套框架不是每周都要打中的一组目标 — 它是一条上坡。周期开始时贴近 MEV，只要表现撑得住，每个肌群每周加一到两组，让训练量爬过 MAV 区间。当同样的重量次数开始掉、酸痛在两次训练之间清不干净、对那个肌群的课提不起兴趣时，你就摸到 MRV 附近了 — 减量到 MV 一带，然后把下一个周期的起点定得比上一个稍高一点。上个周期结束时低于 MEV 的肌群最该先补；结束时超过 MRV 的肌群，就是其他一切的恢复被吃掉的地方。