Llogaritës ushqimor
Llogaritësi i kalorive në zigzag
Planifiko një javë ku mesatarja rri te objektivi yt, por ku asnjë dy ditë nuk duken njësoj — ditë me stërvitje të rëndë, ditë të qeta pushimi dhe një të shtunë që mund ta hash vërtet. Ndrysho tabelën dhe shiko si lëvizin mesatarja javore dhe ndryshimi i parashikuar i peshës. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Mirëmbajtja është ajo që djeg në një ditë mesatare — TDEE-ja jote. Mesatarja synim është shifra ku dëshiron ta nxjerrësh javën.
Java jote, ditë pas dite
Parashikimi i peshës përdor përafrimin 7.700 kcal ≈ 1 kg (3.500 kcal ≈ 1 lb). Është një rregull praktik planifikimi, jo ligj: supozon se çdo kalori e bilancit del nga yndyra dhe se mirëmbajtja rri në vend ndërsa ti bëhesh më i lehtë. Asnjëra nuk është krejt e vërtetë, ndaj prite që shifra reale të mbetet pas parashikimit gjatë një diete të gjatë.
Tabela të thotë sa duhet të dalë mesatarja e javës — trajneri të ndihmon ta hash vërtet.
Çfarë është cikli i kalorive në zigzag?
Dieta në zigzag — cikli i kalorive, zhvendosja e kalorive, si t'i thonë në atë cep të internetit ku ndodhesh — do të thotë ta ndryshosh marrjen nga dita në ditë duke e mbajtur të njëjtën mesatare javore. Në vend që të hash 2.100 kcal çdo ditë për dy javë, mund të hash 1.800 në ditët e pushimit dhe 2.600 ditën që bën squat, dhe ta mbyllësh javën me po atë mesatare 2.100. Bilanci energjetik që e lëviz peshën është mesatarja, ndaj të dy planet parashikojnë të njëjtin përfundim. Ajo që ndryshon është sa e lehtë është të jetosh me to.
Si funksionon ky llogaritës
Mbledh tabelën, e pjesëton me numrin e ditëve dhe e krahason atë mesatare me objektivin tënd — ai krahasim është gjithë vegla. Pastaj çdo rresht vlerësohet dy herë: ndaj mesatares synim, që të shohësh cila ditë po paguan për cilën, dhe ndaj mirëmbajtjes, që të shohësh sa deficit mbart secila ditë veç e veç. Parashikimi javor e shumëzon deficitin mesatar ditor me shtatë dhe e pjesëton me 7.700 kcal për kilogram yndyre — shifra që Max Wishnofsky botoi në 1958 dhe që çdo llogaritës kalorish e ka përdorur që atëherë.
A bën vërtet ndonjë punë zigzagu?
Metabolikisht jo — kjo është përgjigjja e ndershme. Pretendimi se ndryshimi i marrjes „ia mban metabolizmin në hamendje“ nuk i ka mbijetuar kurrë një prove të kontrolluar; termogjeneza adaptive ndjek marrjen tënde mesatare dhe peshën tënde, jo modelin. Ajo që zigzagu të blen vërtet është diçka tjetër: një plan me një ditë 2.600 kcal brenda i mbijeton një darke ditëlindjeje, kurse një plan pa të nuk i mbijeton. Provat mbi kufizimin e ndërprerë dhe ciklik të energjisë tregojnë vazhdimisht humbje yndyre të ngjashme me një deficit të sheshtë, por me përmbajtje më të mirë të raportuar — dhe përmbajtja është ndryshorja që vendos vërtet kush e mbaron një dietë.
Të ndërtosh një javë që funksionon
Vendosi ditët e larta aty ku është stërvitja — seanca që të intereson më shumë i merr karbohidratet, ditët e pushimit e pësojnë prerjen. Në fillim mbaje diferencën të matur: 400 deri 600 kcal mbi e nën mesatare mjaftojnë që të ndihet si liri pa i kthyer ditët e ulëta në agjërim. Mos e lër një ditë të ulët të bjerë nën rreth 1.200 kcal për femrat ose 1.500 për meshkujt, ose do të nisësh të humbësh proteinat dhe gjumin që e bëjnë dietën të funksionojë. Dhe kontrolloje mesataren javë për javë, jo ditë për ditë: një e shtunë e shkatërruar është gabim rrumbullakimi, katër të tilla janë një dietë e ngecur.