Llogaritës force
Llogaritësi i pikave të vëllimit
Vlerëso seritë e tua të rënda javore ndaj MEV-së, MAV-së dhe MRV-së — pikat e vëllimit që Mike Israetel dhe Renaissance Periodization botojnë për çdo grup muskujsh. Tabela hapet me një javë reale stërvitjeje: ndrysho numrat e serive dhe shiko cilët muskuj janë të nënstërvitur, cilët janë në brezin prodhues dhe cilët e kanë kaluar atë nga çka mund të rikuperohesh. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Java jote, muskul pas muskuli
Numëro seri të rënda — seri të çuara brenda pak përsëritjeve nga dështimi — përgjatë një jave të tërë, përfshirë ato që një muskul i merr si ndihmës i afërt. Një rrem i rëndë është punë për shpinën dhe për bicepsin; një dip është gjoks dhe triceps.
Vithet, deltoidet e përparme, trapezi dhe barku botohen me një MEV zero. Ky nuk është artifakt rrumbullakimi: për shumicën e atyre që stërviten, squat-et, shtytjet, rremat dhe bartjet u japin tashmë aq stimul këtyre grupeve sa zero seri të drejtpërdrejta mund të mbeten prapëseprapë një sasi pune që rrit.
Këto janë udhëzime për popullatën, jo recetë personale. Israetel e ka thënë hapur se MRV-ja individuale luhatet jashtëzakonisht me moshën stërvitore, gjumin, kaloritë, stresin dhe zgjedhjen e ushtrimeve — dy ngritës që lexojnë të njëjtën 22 këtu mund të jenë në të vërtetë në 14 dhe 30. Përdore tabelën për të pikasur muskujt që janë dukshëm keq-dozuar, pastaj kalibro pjesën tjetër ndaj rikuperimit tënd përgjatë një blloku.
Tabela thotë cilët muskuj janë keq-dozuar — trajneri e rindërton javën që seritë të bien vërtet aty.
Çfarë janë MEV, MAV dhe MRV?
Janë pika vëllimi: katër numra serish javore që shënojnë ku stërvitja pushon së qeni e kotë, ku pushon së qeni prodhuese dhe ku nis të kushtojë më shumë nga sa kthen. MV është vëllimi i mirëmbajtjes që e mban muskulin që ke. MEV, vëllimi minimal efektiv, është numri më i vogël i serive javore që e rrit vërtet. MAV, vëllimi maksimal adaptiv, është brezi ku seritë kthejnë më shumë për seri. MRV, vëllimi maksimal i rikuperueshëm, është më e shumta që mund të bësh dhe prapë të jesh i rikuperuar për seancën tjetër të atij muskuli. Dr Mike Israetel dhe ekipi i Renaissance Periodization e vunë kornizën në qarkullim me një tabelë për muskul, dhe që atëherë kjo është mënyra e parazgjedhur si flasin trajnerët e forcës për vëllimin.
Si funksionon ky llogaritës
Fut seritë e tua të rënda javore për çdo muskul dhe çdo rresht vendoset ndaj pikave të botuara për atë grup. Nëse numri është nën MEV, rreshti shënohet dhe llogaritësi të thotë sa seri mungojnë. Nëse rri brenda MAV-së, rreshti është në brezin prodhues dhe hendeku është zero. Nëse e ka kaluar MRV-në, rreshti shënohet nga ana tjetër, me numrin e serive për të prerë. Kolona „Deri te MAV“ është një numër me shenjë: pozitiv do të thotë shto aq seri sa të arrish fundin e brezit adaptiv, negativ do të thotë prit aq sa të kthehesh te maja e tij. MAV mbahet si brez gjithandej e nuk ngjishet në një objektiv të vetëm, sepse ashtu e boton burimi — vëllimi adaptiv është një brez nëpër të cilin lëviz përgjatë një blloku, jo një shifër që godet.
Çfarë quhet seri e rëndë?
Një seri e rëndë është një seri pune e çuar brenda rreth një deri katër përsëritjesh nga dështimi. Ngrohjet nuk numërohen, as një seri që e ndale se ta tha ora. Seritë ku muskuli është ndihmës i afërt numërohen: një rrem me shufër është vëllim shpine dhe vëllim bicepsi, një dip është vëllim gjoksi dhe vëllim tricepsi, një squat është vëllim kuadricepsi plus ca ijesh të pasme e vithesh. Këtu u shkojnë shifrat keq shumicës së njerëzve, në të dyja drejtimet — dikush i bindur se i stërvit pak krahët është shpesh në pesëmbëdhjetë seri efektive bicepsi sapo numërohen rremat, kurse dikush i sigurt se e stërvit gjoksin rëndë del në tetë sapo hiqet seria e fundit e bërë përgjysmë. Nëse nuk je i sigurt nëse një seri numëroi, ka gjasa që jo.
Sa vlejnë këto shifra për ty?
Më pak nga sa sugjeron saktësia e tabelës. Pikat u nxorën duke stërvitur një popullatë të madhe por të veçantë, dhe RP-ja i ka paraqitur gjithmonë si pikënisje për t'u kalibruar e jo si kufij për t'u bindur. Mosha stërvitore i lëviz, po ashtu edhe gjumi, kaloritë, stresi i jetës, zgjedhja e ushtrimeve dhe sa afër dështimit stërvitesh vërtet. Mënyra e ndershme për ta përdorur tabelën është si drejtim: katër seri pulpash në javë janë nën dozë praktikisht për këdo, njëzet e tetë seri barku janë mbi dozë praktikisht për këdo, dhe muskujt që rrinë rehat brenda brezit të tyre nuk janë ata ku duhet të shpenzosh vëmendje. Ku ndodhet vërtet MRV-ja jote e gjen duke ngjitur vëllimin derisa të bjerë performanca, jo duke e lexuar në një tabelë.
Si t'i përdorësh pikat përgjatë një mezocikli
Korniza nuk është një grup objektivash për t'u goditur çdo javë — është një ngjitje. Nise bllokun afër MEV-së, shto një a dy seri për muskul çdo javë sa kohë performanca mbahet, dhe lëre vëllimin të ngjitet nëpër brezin e MAV-së. Kur përsëritjet nisin të bien me të njëjtën ngarkesë, dhembja nuk pastrohet mes seancave dhe motivimi për seancën e atij muskuli fiket, ke gjetur lagjen e MRV-së sate — bëj deload diku afër MV-së, pastaj nise bllokun tjetër pak më lart se ku nisi i mëparshmi. Muskujt që e mbaruan bllokun nën MEV janë të parët për t'u rregulluar; muskujt që e mbaruan mbi MRV janë aty ku shkoi rikuperimi i gjithçkaje tjetër.