Tabelë referencë e rrahjeve të zemrës

Rrahjet maksimale të zemrës sipas moshës — tabelë për burra dhe gra

Rrahjet maksimale të parashikuara nga mosha, nga 18 deri në 80 vjeç, sipas katër ekuacioneve të botuara, bashkë me zonat e stërvitjes që rrjedhin nga secili maksimum. Lexoji zonat drejt e nga rreshti yt, dhe kur vërtet ka rëndësi, mate maksimumin tënd të vërtetë në terren.

Rrahjet maksimale sipas moshës

Mosha	220 − mosha	Tanaka (208 − 0,7 × mosha)	Nes (211 − 0,64 × mosha)	Gra, Gulati (206 − 0,88 × mosha)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Zonat e stërvitjes sipas moshës (Tanaka)

Mosha	Maksimumi (Tanaka)	60% (lehtë)	70% (aerobike)	80% (prag)	90% (fort)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Si ta testosh maksimumin tënd të vërtetë

Çdo rresht është një mesatare popullate me shpërndarje rreth ±7 deri ±11 rrahje, prandaj një 40-vjeçar të cilit tabela i jep 180 mund ta ketë maksimumin real kudo nga 170 deri në 190. Për të matur tëndin: ngrohu 15 minuta, pastaj bëj tri vrapime treminutëshe përpjetë me 2 minuta të lehta mes tyre, duke rritur ritmin që minuta e fundit e të tretit të jetë me gjithë forcën, dhe lexo vlerën më të lartë që regjistroi ora. Bëje i çlodhur, jo vetëm nëse je i pastërvitur ose mbi 40 vjeç, dhe ndalo nëse nuk ndihesh mirë.

Llogaritësi i rrahjeve maksimale të zemrësFut moshën e saktë dhe gjininë për t'i parë të katër vlerësimet krah për krah, bashkë me intervalin ku ka më shumë gjasa të biesh.

Trajneri e kthen një maksimum të matur ose të vlerësuar në zona për vrapimet dhe daljet e tua me biçikletë dhe i mban në rrjetën tënde.

Pse është kolona e grave më e ulët?

Ekuacioni i Gulatit u nxor mbi 5.437 gra dhe bie me moshën më pjerrët se 220 − mosha, që u përshtat kryesisht mbi burra. Për një grua 50-vjeçare parashikon 162 në vend të 170.

Cilën formulë duhet të përdor?

Tanaka për burrat dhe Gulati për gratë janë më të vërtetuarat. 220 − mosha shfaqet sepse është ajo që shtypin shumica e tabelave dhe e makinerive të palestrës, dhe për shumicën e të rriturve mbi 30 vjeç e mbivlerëson me 5 deri në 10 rrahje.

Mosha	220 − mosha	Tanaka (208 − 0,7 × mosha)	Nes (211 − 0,64 × mosha)	Gra, Gulati (206 − 0,88 × mosha)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Mosha	Maksimumi (Tanaka)	60% (lehtë)	70% (aerobike)	80% (prag)	90% (fort)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Mosha	220 − mosha	Tanaka (208 − 0,7 × mosha)	Nes (211 − 0,64 × mosha)	Gra, Gulati (206 − 0,88 × mosha)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Mosha	Maksimumi (Tanaka)	60% (lehtë)	70% (aerobike)	80% (prag)	90% (fort)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137