Llogaritës programi force
Llogaritësi 5/3/1 — planifiko një cikël të plotë 4-javor
Fut serinë tënde më të mirë për çdo ushtrim dhe merr çdo stërvitje të një cikli 5/3/1, bazuar në 5/3/1 të Jim Wendler-it: maksimumet stërvitore, pesha të lehta për t'u ngarkuar me disqe për të katër javët, numri i përsëritjeve që duhet të kalojë çdo seri AMRAP dhe shifrat e ciklit tjetër. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Na jep serinë tënde më të mirë të kohëve të fundit për çdo ushtrim — peshë dhe përsëritje. Një përsëritje do të thotë 1RM i testuar; me dy a më shumë e vlerësojmë me formulën Epley. Lëre bosh një ushtrim për ta anashkaluar.
Cikli yt 4-javor
Të gjitha peshat në kg, të rrumbullakosura te 2,5 kg. Përqindjet e serive janë të maksimumit stërvitor, jo të 1RM.
Squat
| Java | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Java 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · kalo 10 përsëritje |
| Java 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · kalo 7 përsëritje |
| Java 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · kalo 6 përsëritje |
| Java 4 · Shkarkim | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Bench press
| Java | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Java 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · kalo 9 përsëritje |
| Java 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · kalo 7 përsëritje |
| Java 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · kalo 6 përsëritje |
| Java 4 · Shkarkim | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Deadlift
| Java | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Java 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · kalo 9 përsëritje |
| Java 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · kalo 8 përsëritje |
| Java 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · kalo 6 përsëritje |
| Java 4 · Shkarkim | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Overhead press
| Java | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Java 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · kalo 11 përsëritje |
| Java 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · kalo 7 përsëritje |
| Java 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · kalo 6 përsëritje |
| Java 4 · Shkarkim | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Trajneri e instalon ciklin si programin tënd, regjistron çdo seri AMRAP kundrejt objektivit të saj dhe t'i ngre maksimumet stërvitore kur mbarojnë katër javët.
Çfarë është 5/3/1?
5/3/1 është programi i forcës i Jim Wendler-it, i ndërtuar mbi valë katërjavore. Nuk planifikon kurrë nga 1RM-ja jote e vërtetë: çdo shifër në cikël është përqindje e një maksimumi stërvitor, i vendosur qëllimisht nën rekordin tënd. Çdo javë ka tre seri pune për ushtrim — pesëshe, pastaj treshe, pastaj vetë java 5/3/1 — dhe seria e fundit e çdo jave është e hapur: e çon me aq përsëritje sa ke brenda atë ditë. Java e katërt e lehtëson gjithçka, që vala tjetër të nisë e freskët. Kjo skemë i këmben heroizmat e përditshëm me përparim që mund ta bësh edhe pas vitesh.
Maksimumi stërvitor — pse ngre nga 90%
Maksimumi stërvitor është motori i gjithë sistemit: 1RM-ja jote e vlerësuar shumëzuar me përqindjen që zgjedh këtu, 90% si parazgjedhje. Puna nga një maksimum i ulur me dashje do të thotë se çdo seri e caktuar është e kryeshme në një ditë të zakonshme — gjumë i keq, palestër e vogël, pa sigurues — dhe seritë AMRAP mbeten të shpejta e të pastra në vend që të bluhen. Nëse një cikël t'u duk i lehtë, rezisto tundimit ta ngresh këtë numër; programi ecën përpara duke i shtuar peshë maksimumit stërvitor mes cikleve, jo duke fryrë përqindjen.
Katër javët me një shikim
Çdo ushtrim ndjek të njëjtën valë. Përqindjet janë të maksimumit stërvitor; '+' shënon serinë AMRAP, ku përsëritjet e caktuara janë dysheme, jo tavan. Java e katërt është shkarkimi — tri seri të lehta nga pesë, pa AMRAP dhe pa volum ndihmës — që ta përthithësh punën që sapo bëre.
| Java | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Java 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Java 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Java 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Java 4 · Shkarkim | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Seritë AMRAP dhe objektivat e tua të përsëritjeve
Seria e fundit e javëve një deri në tre është vendi ku ndodh vërtet programi — gjithçka tjetër është ngrohje dhe volum. Ky llogaritës e kthen çdo seri '+' në një objektiv konkret: numrin e përsëritjeve që do ta shtynte 1RM-në tënde të vlerësuar me Epley mbi vlerën aktuale. Arrije objektivin dhe ke provë objektive që u bëre më i fortë, me peshë nënmaksimale, pa testuar kurrë një maksimum të vërtetë. Nëse dështon në një ditë të mirë, është paralajmërim i hershëm se maksimumi stërvitor është ngjitur tepër lart.
Pas ciklit: kërcime të vogla, përgjithmonë
Kur mbarojnë katër javët, shto 2.5 kg (5 lb) te maksimumi stërvitor i ushtrimeve të pjesës së sipërme dhe 5 kg (10 lb) te squat-i dhe deadlift-i, pastaj përsërite valën. Kërcimet janë të vogla me qëllim — janë për pesë javë, jo për seancë, dhe ai që përparon me masë vazhdon të thyejë rekorde përsëritjesh në AMRAP, ndërsa ai që nxitohet ngec në ciklin e tretë. Nëse një seri AMRAP bie ndonjëherë nën dyshemenë e përsëritjeve, riktheje maksimumin stërvitor të atij ushtrimi në 90% të rezultatit më të mirë të fundit dhe ngjitu sërish.
Boring But Big kundrejt First Set Last
Seritë kryesore vetëm nuk janë shumë volum, prandaj 5/3/1 zakonisht bëhet me një shabllon ndihmës. Boring But Big shton pas punës kryesore pesë seri nga dhjetë të të njëjtit ushtrim me 50–60% të maksimumit stërvitor — brutal në kuptimin më të mirë për masë muskulore; nis me 50% dhe fitoje pjesën tjetër. First Set Last kthehet te pesha e serisë së parë të punës së ditës për pesë seri nga pesë — më shumë praktikë me peshë të moderuar, më i lehtë për t'u rikuperuar, më i mirë kur forca është qëllimi i vetëm. Të dyja shfaqen në tabelën tënde më lart; java e shkarkimit nuk mban asnjërën.