Tabelë referencë e forcës
Tabela e RPE-së — përqindja e 1RM-së sipas përsëritjeve dhe RPE-së
Tabela e plotë e RPE-së në përqindje të 1RM-së: një rresht për çdo numër përsëritjesh nga 1 deri në 12, një kolonë për çdo RPE nga 10 deri në 6, plus shkalla RPE — përsëritje në rezervë dhe kilogramët për t'u ngarkuar në ato përshkrime që programet i shkruajnë vërtet.
Tabela e RPE-së — % e 1RM-së sipas përsëritjeve dhe RPE-së
| Përsëritje | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE dhe përsëritjet në rezervë
| RPE | Përsëritje në rezervë | Një përsëritje me këtë RPE, % e 1RM-së |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Ngarkesat për përshkrimet e zakonshme me RPE
| 1RM (kg) | 5 përs. me RPE 8 | 5 përs. me RPE 9 | 3 përs. me RPE 8 | 3 përs. me RPE 9 | 1 përs. me RPE 9 | 8 përs. me RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Si të lexosh tabelën e RPE-së
Gjej rreshtin e përsëritjeve që bëre dhe kolonën e RPE-së që i dhe serisë; qeliza është përqindja e maksimumit tënd për një përsëritje që përfaqëson ajo ngarkesë, ndaj duke e pjesëtuar peshën me të merr 1RM-në e vlerësuar. Tabela është një sekuencë e vetme e lexuar përgjatë diagonaleve: përqindjen e cakton sa përsëritje larg dështimit ishe, dhe prandaj 3 përsëritje me RPE 10, 2 me RPE 9 dhe një e vetme me RPE 8 rrinë të gjitha në 92,2%. RPE-të gjysmake marrin mesin e fqinjëve. Për të përshkruar një seri, shko në drejtim të kundërt dhe shumëzoje 1RM-në tënde me qelizën — pikërisht këtë bën tabela e ngarkesave për përshkrimet që përdorin shumica e programeve.
Trajneri shkruan një javë me objektiva RPE në vend të përqindjeve fikse dhe i përshtat ngarkesat e javës tjetër nga mënyra si u ndje çdo seri.
Nga vjen tabela e RPE-së?
Nga tabela e Reactive Training Systems e Mike Tuchscherer-it, që i lidhi përsëritjet dhe RPE-në me një përqindje të 1RM-së për powerlifter-ët. Përqindjet këtu riprodhojnë atë rrjet të botuar 12 × 9 me një shifër pas presjes; kolonat gjysmake janë mesataret e hyrjeve të plota, si në origjinal.
Çfarë do të thotë RPE 8 në përsëritje?
Dy përsëritje në rezervë: mund të bëje edhe dy me teknikë të mirë. RPE 10 është kur nuk mbetet asgjë, RPE 9 kur mbetet një përsëritje, dhe çdo gjysmë pike është gjysmë përsëritjeje. Nën RPE 6 tabela ndalet, sepse një seri katër ose më shumë përsëritje larg dështimit thotë pak për maksimumin tënd.