HyrNis falas

Program stërvitjeje

Programi push / pull / legs

Gjashtë ditë stërvitjeje në javë, të ndara në dy rotacione — i pari për volum, i dyti më i rëndë — që çdo grup muskulor të stërvitet dy herë brenda shtatë ditësh. Ndërtuar për të ndërmjetmit që rikuperohen mjaftueshëm për këtë shpeshtësi. Falas, pa regjistrim.

Ditë / javë
6
Gjatësia e bllokut
6 javë
Kostoja
Falas

Shifrat e tua

Fut peshën që mund të ngresh dhe çdo përqindje më poshtë kthehet në një peshë reale, të rrumbullakosur sipas asaj që mund të vendosësh vërtet në shufër. Asgjë nuk dërgohet askund — të dhënat mbeten në këtë faqe.

Java

Push (volum)

  • Bench press me shufër4×8-1072% 1RM
  • Overhead press3×8-1072% 1RM
  • Incline press me gira3×10-12RPE 8
  • Ngritje anësore4×12-15RPE 8
  • Triceps pushdown3×12-15RPE 8

Pull (volum)

  • Barbell row4×8-10RPE 8
  • Lat pulldown3×10-12RPE 8
  • Seated cable row3×10-12RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7
  • Barbell curl3×10-12RPE 8

Legs (volum)

  • Back squat4×8-1072% 1RM
  • Deadlift rumun3×10-12RPE 8
  • Leg press3×12-15RPE 8
  • Leg curl3×12-15RPE 8
  • Ngritje për pulpën4×12-15RPE 8

Push (intensitet)

  • Bench press me shufër4×5-682% 1RM
  • Shoulder press me gira3×6-8RPE 9
  • Dips3×6-8RPE 8
  • Ngritje anësore4×12-15RPE 8
  • Zgjatje tricepsi mbi kokë3×10-12RPE 8

Pull (intensitet)

  • Deadlift3×582% 1RM
  • Pull-up4×6-8RPE 9
  • Row me girë3×8-10RPE 8
  • Hapje për shpatullat e pasme3×15-20RPE 7
  • Hammer curl3×10-12RPE 8

Legs (intensitet)

  • Front squat4×5-680% 1RM
  • Deadlift rumun3×6-8RPE 9
  • Squat bullgar3×8-10RPE 8
  • Leg curl3×12-15RPE 8
  • Ngritje për pulpën4×12-15RPE 8

Pushim

Në total, java ka

Seanca
6
Seri pune
100
Ditë pushimi
1

Shumica e serive

  • Bench press me shufër8
  • Ngritje për pulpën8
  • Ngritje anësore8
  • Leg curl6

Gjashtë ditë funksionojnë vetëm nëse rikuperohesh. Trajneri vëzhgon seancat që regjistron dhe shkurton volumin para se një ngecje të kthehet në një muaj të humbur.

Për kë është

Për të ndërmjetmit me dy ose më shumë vjet stërvitje të rregullt, me një orar që lejon vërtet gjashtë seanca dhe me gjumë e ushqim mjaftueshëm të mirë për t'u rikuperuar. Gjashtë ditë nuk janë më mirë se katër vetëm sepse janë më shumë — janë më mirë vetëm nëse rikuperohesh. Nëse fle rregullisht gjashtë orë ose je në deficit kalorik, programi upper/lower me katër ditë do të japë më shumë rezultat, sepse vlejnë seancat nga të cilat rikuperohesh vërtet.

Si funksionon

Ditët 1-3 janë rotacioni i volumit: 8-12 përsëritje rreth 72% 1RM ose RPE 8, me synim punën totale. Ditët 4-6 përsëritin të njëjtat tri modele me më shumë peshë: 5-8 përsëritje në 80-85%, me synim intensitetin. Volumi javor arrin 14-20 seri pune për grup muskulor, skaji i sipërm i intervalit produktiv — mjaftueshëm lart sa, nëse diçka do të jetë e tepërt, të jetë pikërisht kjo.

Si të përparosh

Në ditët e volumit përparoji fillimisht përsëritjet: kur arrin skajin e sipërm të intervalit në çdo seri, shto peshë dhe kthehu në skajin e poshtëm. Në ditët e intensitetit përparo me peshën: shto 2.5 kg kur seria kryesore lëviz me RPE-në e synuar ose më mirë. Dy progresione njëkohësisht janë arsyeja pse kjo ndarje vazhdon të japë rezultat pasi ndalet një program linear — pothuajse gjithmonë njëri prej tyre vazhdon të ecë.

Çfarë të bësh kur ngec

Me gjashtë ditë në javë, ngecja zakonisht vjen nga rikuperimi, jo nga programi. Shkurto rotacionin e dytë para se të prekësh të parin — për një javë kufizoji ditët 4-6 në tri ushtrime dhe shih çfarë rikthehet. Nëse të dy rotacionet ngecin njëherësh, të duhet një javë deload me rreth 60% të volumit normal, jo një program i ri. Ngecja e vazhdueshme edhe me gjumë e ushqim të mirë do të thotë se numri javor i serive është më i lartë nga sa rikuperon; zbrit në katër ditë.

Ndërrimi i ushtrimeve

Rëndësi ka modeli i çdo dite, jo ushtrimi i caktuar. Ditët push duan një shtytje horizontale, një vertikale dhe një ushtrim tricepsi; ditët pull duan një tërheqje vertikale, një horizontale dhe një ushtrim bicepsi; ditët legs duan një model squat-i dhe një përkulje në ije. Brenda këtyre kufijve, ndërro lirisht sipas pajisjeve të palestrës dhe asaj që tolerojnë nyjat e tua — incline press në vend të atij të sheshtë, ose row me mbështetje për gjoksin në vend të barbell row.

Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.

Programe të tjera stërvitjeje

Plan stërvitjeje full body
Tri seanca full body në javë, me çdo model kryesor lëvizjeje të stërvitur çdo herë. Mënyra më e thjeshtë për të nisur me pesha dhe ajo që jep përparimin më të shpejtë në vitin e parë. Falas, pa regjistrim.
Program stërvitjeje 5×5
Dy seanca për gjithë trupin që ndërrohen mes tyre, tri ditë në javë, pesë seri me nga pesë përsëritje në ushtrimet kryesore — dhe një rritje e vogël e peshës në çdo seancë, për aq kohë sa trupi vazhdon ta përballojë. Falas, pa regjistrim.
Programi upper / lower
Katër seanca në javë — secila gjysmë e trupit stërvitet dy herë, një herë rëndë dhe një herë më lehtë. Për shumicën e atyre që kanë kaluar vitin e parë, ky është kthimi më i mirë për çdo orë në palestër. Falas, pa regjistrim.
Program me progresion në valë
Katër ditë në javë për ushtrimet kryesore, secila e ndërtuar mbi një valë përqindjesh që ngjitet gjatë një cikli katërjavor dhe mbyllet me një seri ku bën aq përsëritje sa mundesh. I ngadaltë, pa shkëlqim dhe vazhdon të funksionojë për vite. Falas, pa regjistrim.
Plan ecje-vrap për 5 km
Nëntë javë nga ecja deri te vrapimi i pesë kilometrave pa u ndalur. Tri seanca në javë me intervale të alternuara vrapi të lehtë dhe ecjeje, ku pjesa e vrapit rritet çdo javë derisa ecja zhduket. Falas, pa regjistrim.