Llogaritës force
Tabela e përqindjeve të 1RM
Fut një seri të kohëve të fundit dhe merr 1RM-në e vlerësuar — plus peshat e sakta për çdo përqindje stërvitjeje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Si ta përdorësh tabelën e përqindjeve
| Përsëritje (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
| 13 | 69,8% | 66,7% |
| 14 | 68,2% | 63,9% |
| 15 | 66,7% | 61,1% |
1RM E VLERËSUAR
| 1RM E VLERËSUAR | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57,3 | 55,6 | 54 | 52,4 | 50,8 | 49,3 | 47,8 | 46,4 | 45 | 43,6 | 42,3 | 40,9 | 39,6 | 38,3 |
| 80 | 80 | 76,4 | 74,1 | 71,9 | 69,8 | 67,8 | 65,8 | 63,8 | 61,9 | 60 | 58,2 | 56,3 | 54,5 | 52,8 | 51 |
| 100 | 100 | 95,5 | 92,6 | 89,9 | 87,3 | 84,7 | 82,2 | 79,7 | 77,3 | 75 | 72,7 | 70,4 | 68,2 | 66 | 63,8 |
| 120 | 120 | 114,5 | 111,2 | 107,9 | 104,7 | 101,6 | 98,6 | 95,7 | 92,8 | 90 | 87,2 | 84,5 | 81,8 | 79,2 | 76,5 |
| 140 | 140 | 133,6 | 129,7 | 125,9 | 122,2 | 118,6 | 115,1 | 111,6 | 108,3 | 105 | 101,8 | 98,6 | 95,5 | 92,4 | 89,3 |
| 160 | 160 | 152,7 | 148,2 | 143,9 | 139,6 | 135,5 | 131,5 | 127,6 | 123,8 | 120 | 116,3 | 112,7 | 109,1 | 105,5 | 102 |
| 180 | 180 | 171,8 | 166,8 | 161,9 | 157,1 | 152,5 | 147,9 | 143,5 | 139,2 | 135 | 130,8 | 126,8 | 122,7 | 118,7 | 114,8 |
| 200 | 200 | 190,9 | 185,3 | 179,8 | 174,5 | 169,4 | 164,4 | 159,5 | 154,7 | 150 | 145,4 | 140,8 | 136,4 | 131,9 | 127,5 |
Si funksionon ky llogaritës
Mesatarizojmë dy formula të njohura mirë. 1RM = w · (1 + përsëritje/30). 1RM = w · 36 / (37 − përsëritje). Të dyja janë të sakta deri rreth 10 përsëritjesh dhe largohen nga njëra-tjetra mbi këtë kufi, prandaj i tregojmë të dyja dhe i mesatarizojmë. Një përsëritje e vetme është tashmë maksimum, ndaj peshën e kthejmë ashtu siç është.
Merr një plan të ndërtuar rreth shifrës sate — trajneri e mban mend dhe e përshtat çdo javë.
Llogaritës i maksimumit apo llogaritës 1RM?
E njëjta gjë. Ngritësit kërkojnë „maksimum për një përsëritje“, „1 rep max“ dhe „1RM“; të gjitha nënkuptojnë një vlerësim të përsëritjes më të rëndë që do të ngrije sot. Përdor një seri të rëndë të kohëve të fundit për ushtrimin që të intereson: shtytje shtrirë, mbledhje, mbledhje nga toka, shtytje mbi kokë ose çdo lëvizje me ngarkesë ku përsëritjet dhe pesha janë ndryshoret kryesore.
Si ta përdorësh tabelën e përqindjeve
Shumica e programeve e caktojnë ngarkesën si përqindje të 1RM-së — p.sh. 5×5 me 80%, seri lehtësuese me 70%. Tabela më sipër të jep peshat e sakta, që të mos bësh llogari mendore mes serive. Do ta kesh të programuar në një javë të plotë që përshtatet ndërsa forcohesh? Pikërisht për këtë është trajneri.